Pencegahan nyeri punggung adalah dengan menjalani pola hidup sehat dan menerapkan postur tubuh yang baik ketika berbaring, duduk, maupun berdiri. Upaya ini bisa mencegah terjadinya nyeri punggung dan mencegah nyeri punggung kambuh pada mereka yang sudah pernah mengalaminya.

Cara Mencegah Nyeri Punggung

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah nyeri punggung:

  • Berolahraga rutin untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan punggung, misalnya dengan berenang, bersepeda, atau jogging. 
  • Melakukan latihan yoga atau pilates untuk memperbaiki postur tubuh, serta meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan otot.
  • Mengelola stres dengan baik, misalnya dengan melakukan teknik pernapasan dalam.
  • Membatasi penggunaan sepatu hak tinggi, karena jenis sepatu ini dapat meningkatkan tekanan pada punggung. 
  • Tidak mengangkat benda berat dengan posisi membungkuk, tetapi lakukan dengan berjongkok terlebih dahulu agar tidak membebani punggung.
  • Berhenti merokok.
  • Menurunkan berat badan jika mengalami obesitas, agar dapat mengurangi beban tulang dalam menopang tubuh.

Selain upaya di atas, postur tubuh juga berperan besar dalam mencegah nyeri punggung. Kesehatan tulang punggung juga ditentukan dari bagaimana posisi berbaring, duduk, dan berdiri. 

Berikut ini adalah beberapa tips untuk menjaga postur tubuh pada posisi ideal:

1. Tidur

Bila Anda tidur telentang, tidurlah menggunakan bantal yang dapat menjaga posisi leher tetap sejajar dengan dada dan punggung. Pastikan alas tidur cukup tebal dan tidak terlalu lembut agar tulang belakang dalam keadaan tetap lurus.

2. Berdiri

Seimbangkan berat tubuh pada kedua kaki. Jangan terlalu sering menopang tubuh dengan satu kaki. Berdirilah dengan punggung dan kepala tegak, serta kaki yang lurus. 

Jika berdiri dalam waktu yang lama, tempatkan salah satu kaki pada pijakan kaki yang sedikit lebih tinggi untuk mengangkat sebagian beban tulang belakang, kemudian ganti kaki setelah beberapa saat. 

3. Duduk

Jika Anda banyak menghabiskan waktu dengan duduk, sebaiknya gunakan kursi yang sandarannya sesuai dengan lekukan tulang belakang. Jika tidak ada, gunakan bantal sandaran atau gulungan handuk untuk mengurangi beban pada punggung. Selain itu, posisikan agar lutut dan pinggul sejajar.

Saat mengetik, siku sebaiknya membentuk sudut 90 derajat dengan posisi keyboard sejajar dengan pusar. Layar juga perlu dibuat sejajar dengan mata saat kepala dalam posisi tegak. Upayakan untuk berdiri dan bergerak atau mengubah posisi duduk setidaknya tiap 30–60 menit.

4. Mengangkat barang

Hindari mengangkat beban terlalu berat. Jika memang harus dilakukan, jaga punggung agar tetap lurus dan tidak memutar. Gunakan otot kaki saat mengangkat dan pastikan barang tetap dekat tubuh.

Apabila menerapkan pola hidup sehat dan menjaga postur tubuh masih belum efektif mencegah nyeri punggung atau sakit punggung masih sering kambuh. Anda bisa berkonsultasi ke dokter lewat chat. Dokter akan mencari cara lain untuk mencegah keluhan atau mengurangi kekambuhan sakit punggung.