Cara sederhana terbaik mencegah nyeri punggung adalah tetap aktif dan berolahraga secara teratur, serta menjaga postur tubuh dengan baik.

Jika Anda merasakan nyeri punggung yang datang kerap berulang-ulang kali, pertama-tama cobalah beberapa saran berikut ini.

  • Tetap aktif berolahraga, seperti berenang dan berjalan kaki
  • Usahakan untuk mengurangi stres, ketegangan, dan kecemasan
  • Gunakan sepatu datar dengan bantalan pada alasnya untuk mengurangi tekanan pada punggung. Hindari gerakan tiba-tiba yang dapat menyebabkan ketegangan otot
  • Jika Anda merasakan nyeri punggung dan memang memiliki berat badan berlebih, mengurangi berat badan dapat mengurangi beban tulang dan nyeri yang dirasakan
  • Sejajarkan posisi keyboard komputer dengan pusar agar pundak tidak tertekan
  • Sejajarkan posisi layar komputer dengan pandangan mata untuk menghindarkan leher dari ketegangan
  • Tingkatkan fleksibilitas otot punggung dengan olahraga yoga atau pilates. Hentikan latihan jika nyeri bertambah buruk

Posisikan Postur Tubuh dengan Baik

Postur tubuh berperan besar dalam menimbulkan atau mencegah nyeri punggung. Kesehatan tulang punggung ditentukan dari bagaimana posisi Anda berbaring, duduk, dan berdiri. Berikut ini beberapa tips untuk menjaga postur tubuh Anda pada posisi ideal:

Tidur

Alasi kepala dengan bantal. Pastikan juga bantal Anda tidak terlalu tinggi hingga membuat leher menekuk. Pastikan alas tidur Anda cukup tebal untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan dapat menopang pundak dan bokong dengan baik.

Berdiri

Seimbangkan berat tubuh pada kedua kaki. Berdirilah dengan punggung dan kepala tegak, serta kaki lurus. Jika Anda berdiri dalam waktu lama, tempatkan salah satu kaki Anda di pijakan kaki yang sedikit lebih tinggi untuk mengangkat sebagian beban tulang belakang. Ganti kaki setelah beberapa saat.

Duduk

Jika Anda kerap mengetik sepanjang hari, pastikan posisi siku Anda membentuk sudut 90 derajat dengan posisi keyboard selalu sejajar dengan pusar.

Bantal sandaran atau gulungan handuk dapat digunakan untuk menjaga postur tubuh agar tetap normal. Ubah posisi duduk Anda secara teratur, setidaknya tiap setengah jam.

Berkendara

Sesuaikan jarak kursi hingga pedal tepat berada dalam jangkauan nyaman. Pastikan punggung bawah Anda tersangga dengan baik dan postur tubuh tegak. Selain itu, pastikan kaca spion berada pada sudut tepat sehingga Anda tidak perlu terlalu banyak menengok atau memutar tubuh ke belakang atau samping. Luangkan waktu istirahat secara teratur untuk meluruskan kaki ketika Anda berkendara jarak jauh.

Posisi yang Baik saat Mengangkat dan Membawa Barang

Cedera saat mengangkat atau membawa barang yang berat menjadi penyebab utama terjadinya nyeri punggung, terutama jika Anda merasa bisa melakukannya tanpa bantuan alat atau orang lain. Pikirkan dengan baik sebelum Anda berusaha mengangkat atau membawa benda yang berat. Mintalah bantuan dari orang terdekat atau carilah alat bantu untuk melakukannya. Berikut ini adalah beberapa metode yang dapat Anda lakukan saat melakukan kegiatan tersebut untuk mengurangi kemungkinan cedera.

  • Mulailah dengan posisi yang baik: Mengangkat beban dengan hanya membungkukkan badan dan kaki lurus dapat membahayakan punggung Anda. Buka kaki Anda selebar bahu, dengan salah satu kaki agak maju ke depan untuk menjaga keseimbangan. Tekuk sedikit lutut saat akan mengangkat benda. Topang berat benda dengan kedua kaki saat mengangkat benda. Perlahan-lahan membungkuk dan sedikit menekuk lutut dan panggul. Tetaplah membungkuk dan kencangkan otot perut untuk menarik panggul ke dalam. Jangan berdiri tegak sebelum mengangkat karena dapat mencederai punggung saat mengangkat benda ke atas.
  • Dekatkan beban ke pinggang: selama mungkin, dekatkan beban terberat yang Anda bawa ke tubuh.
  • Hindari memutar badan ke depan atau samping, terutama jika Anda sedang membungkuk. Lebih baik memutar dengan cara memindahkan kaki. Pastikan pundak Anda selalu sejajar dengan pinggul.
  • Angkat kepala Anda begitu mengangkat benda di tangan, tatapan ke depan. Bukan melihat ke barang yang sedang dibawa.
  • Lebih baik mendorong daripada menarik benda yang berat.
  • Bagi rata berat benda yang Anda bawapada dua tangan atau dua sisi tubuh, terutama ketika Anda sedang membawa belanjaan atau bagasi.
  • Ketahui kemampuan Anda: pastikan kekuatan diri sendiri dan beban barang. Buatlah perkiraan pribadi, apakah Anda bisa mengangkat benda tersebut sendiri atau harus meminta bantuan.

Menghindarkan Nyeri Punggung pada Anak-anak dan Dewasa Muda

Nyeri punggung juga dapat terjadi pada anak-anak dan dewasa muda. Kondisi ini umum terjadi di usia 18-20 tahun. Membawa tas yang berat, tempat duduk kelas yang tidak nyaman, cedera ketika bermain bisa menjadi penyebab utama.

Ajak anak Anda untuk berolahraga bersama-sama seperti berenang atau berjalan kaki di akhir pekan. Selain itu, lebih baik jika anak menggunakan tas jenis ransel yang mendistribusikan berat beban secara merata di kedua sisi tubuh. Ingatkan dia untuk selalu menyandangnya di kedua bahu.