Pilihan makanan berserat bisa didapatkan secara alami dari sayuran dan buah-buahan. Makanan berserat tersebut penting dikonsumsi agar proses pencernaan bisa berjalan dengan baik dan Anda bisa mendapatkan beberapa manfaat kesehatan lainnya.
Serat terdiri dari dua jenis, yaitu serat yang larut dalam air dan yang tidak larut air. Serat larut air berasal dari buah, oat, dan sayur, seperti kecipir, brokoli, dan wortel. Sedangkan serat tak larut air terdapat pada biji-bijian, gandum, ketang, apel, pisang (termasuk pisang tanduk), alpukat, zukini, seledri, kembang kol, tomat, dan kiwi.
Manfaat Makanan Berserat dan Anjuran Konsumsi Hariannya
Jika dikonsumsi secara teratur, makanan berserat memiliki berbagai manfaat untuk tubuh, di antaranya:
- Mengurangi risiko terserang penyakit jantung, salah satunya dengan menurunkan kadar kolesterol
- Menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe 2
- Mengurangi risiko terkena penyakit pencernaan, seperti konstipasi, wasir, dan radang usus
- Menurunkan risiko terserang kanker usus besar dan kanker payudara
- Membantu menurunkan berat badan
Untuk mendapatkan berbagai manfaat serat tersebut, Anda dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan serat setiap harinya, yaitu:
- Anak-anak: 19–23 gram
- Remaja laki-laki: 28-37 gram
- Remaja perempuan: 27–29 gram
- Laki-laki dewasa: 37 gram
- Perempuan dewasa: 32 gram
- Ibu hamil: 35 gram
- Ibu menyusui: 38 gram
Daftar Pilihan Makanan Berserat Alami
Berikut adalah beberapa sumber serat alami berdasarkan jenisnya:
1. Sayuran dan buah
Sayuran yang banyak mengandung serat antara lain adalah selada, wortel, bayam, jamur, labu, asparagus, daun pakis, kentang, brokoli, dan kacang panjang.
Sementara buah yang mengandung banyak serat antara lain buah jeruk, apel, pisang, buah pir, mangga, buah persik, sukun, buah beri, buah kersen, dan buah ara, juga kolang-kaling. Selain itu, buah kurma, termasuk kurma sukari, dapat Anda konsumsi sebagai salah satu alternatif untuk memenuhi asupan serat.
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh dapat ditemukan pada pasta ataupun roti berlabel biji-bijian utuh (whole grain). Beras coklat, quinoa, dan sereal, seperti oatmeal juga termasuk dalam makanan berserat tinggi.
3. Kacang-kacangan
Jenis kacang-kacangan yang kaya serat antara lain adalah lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang merah, buncis, biji bunga matahari, kacang almond, dan pistachio.
Tabel di bawah ini diharapkan dapat membantu Anda memperkirakan kandungan serat dalam beberapa contoh makanan berserat yang umum dikonsumsi. Berikut adalah beberapa contoh makanan berserat dengan kandungan seratnya.
| Nama makanan | Sajian | Total serat dalam gram |
| Apel dengan kulitnya | 1, ukuran sedang | 4,5 |
| Pisang | 1, ukuran sedang | 3,0 |
| Jeruk | 1, ukuran sedang | 3,0 |
| Buah pir dengan kulitnya | 1, ukuran sedang | 5,5 |
| Oatmeal instan | 1 cangkir | 5 |
| Spageti dari gandum utuh | 1 cangkir | 6,0 |
| Nasi cokelat | 1 cangkir | 3,5 |
| Roti gandum utuh | 1 lembar | 2,0 |
| Kacang almond | 23 butir | 3,5 |
| Wortel mentah | 1, ukuran sedang | 1,5 |
| Kentang dengan kulitnya | 1, ukuran sedang | 4,0 |
| Jagung pipil rebus | 1 cangkir | 3,5 |
| Brokoli kukus/rebus | 1 cangkir | 5,0 |
Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian
Beberapa tips sederhana berikut ini dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan serat harian:
- Mengonsumsi makanan tinggi serat saat sarapan, seperti oat
- Memilih pasta yang terbuat dari gandum utuh
- Sebisa mungkin mengonsumsi buah dan beberapa jenis sayur beserta kulitnya
- Mengganti camilan dengan buah segar atau kacang tanpa tambahan garam atau gula
- Saat akan mengonsumsi makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan
Walau serat baik untuk tubuh, mengonsumsi terlalu banyak serat secara bersamaan dapat menyebabkan perut menjadi kembung dan kentut berbau busuk. Selain itu, konsumsi makanan berserat tanpa disertai minum air putih yang cukup justru dapat menyebabkan konstipasi bertambah parah.
Upayakan untuk menjaga asupan makanan sehari-hari tetap seimbang untuk mendukung sistem pencernaan yang sehat. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan dengan dokter gizi mengenai pilihan makanan berserat yang sesuai dengan kondisi Anda.