Kamu harus cermat saat memilih sayur dan buah untuk penderita diabetes. Soalnya, tidak semua jenis buah aman buat penderita diabetes, terutama jika dikonsumsi secara berlebihan dan diolah dengan cara yang kurang tepat.
Pilihan sayur dan buah untuk penderita diabetes cukup beragam dan mudah ditemui di pasaran. Selain agar gula tetap terkontrol, mengonsumsi pilihan sayur dan buah yang tepat juga akan membuat nutrisi harian terpenuhi.
Sayur dan Buah untuk Penderita Diabetes
Jika kamu mau membeli sayur dan buah untuk penderita diabetes, pilihlah sayur atau buah dengan indeks glikemik (IG) yang rendah. Agar lebih jelas, berikut adalah beberapa jenis sayur dan buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes:
1. Bayam
Bayam merupakan pilihan sayur yang baik untuk penderita diabetes. Dalam 100 gram bayam terkandung sekitar 23 kalori dan 0,4 gram gula saja. Dengan mengonsumsi bayam, kadar gula darah diharapkan akan lebih terkontrol.
Selain itu, vitamin A, vitamin C, folat, dan magnesium yang terkandung di dalam bayam juga akan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh penderita diabetes, lho
2. Kembang kol
Kembang kol merupakan pilihan sayuran yang baik untuk penderita diabetes karena kaya akan vitamin dan serat, tetapi rendah kalori. Senyawa antioksidan sulforaphane pada kembang kol juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga bisa mencegah perburukan penyakit diabetes.
3. Kangkung
Kangkung tergolong aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain menjaga kadar gula darah tetap stabil, konsumsi kangkung juga dapat menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta meningkatkan kesehatan otot berkat kadar kalsium yang tinggi di dalamnya.
4. Daun singkong
Daun singkong merupakan pilihan sayuran yang murah dan sehat untuk penderita diabetes. Selain rendah gula dan kalori, sayuran ini juga mengandung protein dan serat. Berkat nutrisinya ini, konsumsi daun singkong juga dapat membantu mengatasi sembelit, menjaga berat badan ideal, dan menjaga kadar kolesterol.
5. Jambu air
Buah berwarna merah dengan rasa manis ini bisa lho dijadikan pilihan buah bagi penderita diabetes. Jambu air mengandung senyawa jambosine yang dapat membuat tubuh mencerna makanan secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah yang drastis. Selain itu, jambu bol yang masih satu keluarga dengan jambu air juga baik untuk penderita diabetes.
6. Belimbing
Belimbing cocok dijadikan camilan sehat penderita diabetes karena rendah kalori dan padat nutrisi. Buah ini juga kaya akan serat tidak larut air yang membuat penyerapan makanan menjadi lebih lambat, sehingga lonjakan gula darah bisa dicegah. Selain bisa dikonsumsi langsung, belimbing juga bisa dijadikan jus sehat.
Kalau dikonsumsi dengan bijak dan rutin, belimbing dapat menurunkan risiko terjadinya resistensi insulin.
7. Pir
Walaupun memiliki rasa yang manis, pir termasuk ke dalam jenis buah yang memiliki indeks glikemik rendah, sehingga baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain itu, penelitian menyebutkan bahwa senyawa flavonoid bernama antosianin pada buah pir dapat menurunkan risiko komplikasi diabetes.
8. Apel
Buah apel memang mengandung banyak gula. Namun, sebagian besar gula pada buah ini adalah fruktosa yang tidak berefek besar pada peningkatan kadar gula darah. Buah apel juga mengandung senyawa polifenol yang dapat memperlambat tubuh mencerna karbohidrat dan menurunkan kadar gula darah.
Bagaimana Cara Pengolahan yang Baik?
Selain menentukan jenis sayur dan buah yang tepat, kamu juga perlu mengolah makanan ini dengan baik agar nutrisinya tidak hilang atau justru menambah nilai kalori, gula, dan indeks glikemik.
Sayuran sebaiknya diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dijadikan salad sayur. Hindari menambahkan santan saat memasak sayur karena dapat meningkatkan nilai indeks glikemik. Kalau ingin menumis sayur, sebaiknya gunakan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak kanola.
Perlu diketahui, penderita diabetes lebih baik mengonsumsi buah potong daripada diolah menjadi jus atau smoothie. Hal ini karena kandungan serat pada buah bisa menghilang ketika diolah dengan cara di-blender.
Selain mengonsumsi sayur dan buah, penderita diabetes juga perlu rutin berolahraga, istirahat yang cukup, dan konsumsi obat yang diberikan oleh dokter untuk membantu kadar gula tetap terkontrol dan kesehatan tetap terjaga.
Bila masih ragu dengan pilihan makanan atau minuman yang tepat atau kadar gula tak kunjung terkontrol, kamu bisa konsultasi langsung ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.