Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin K dapat memberikan sejumlah manfaat, di antaranya adalah menjaga kesehatan tulang dan jantung. Selain itu, vitamin K juga dibutuhkan tubuh karena berperan penting untuk mencegah perdarahan parah ketika mengalami luka.
Tidak seperti jenis vitamin lain, vitamin K terbilang asing dan jarang menjadi perhatian masyarakat Indonesia. Padahal, vitamin K merupakan salah satu nutrisi penting bagi kesehatan.
Kekurangan vitamin K dapat meningkatkan risiko Anda terkena osteoporosis dan penyakit jantung, serta menimbulkan sejumlah kondisi, seperti mudah memar dan luka sulit sembuh.
Pada dasarnya, vitamin K adalah jenis vitamin yang larut dalam lemak. Pria dan wanita dewasa dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin K sekitar 55–65 mikrogram setiap harinya.
Sementara itu, pada remaja pria dan wanita berusia 10–15 tahun, vitamin K harus dikonsumsi sebanyak 35–55 mikrogram. Kemudian, pada bayi dan anak-anak, jumlah konsumsi vitamin K harian yang dianjurkan adalah 5–20 mikrogram.
Untuk mencukupi kebutuhan vitamin K sehari-hari, penting untuk mengonsumsi makanan yang bergizi, termasuk jenis makanan yang kaya akan vitamin K.
Makanan yang Mengandung Vitamin K
Untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin K, pastikan Anda telah mencucinya sampai bersih dan memasaknya hingga benar-benar matang. Jika tidak, kuman yang mungkin masih tertinggal pada makanan tersebut dapat masuk ke dalam tubuh dan menyebabkan infeksi.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin K:
1. Sayuran hijau
Salah satu sayuran hijau yang mengandung banyak vitamin K adalah bayam. Dalam 1 cangkir bayam, terdapat sekitar 145 mikrogram vitamin K. Selain bayam, sayuran hijau lain yang mengandung vitamin K adalah kale, brokoli, kubis, kol, buncis, dan lobak hijau.
2. Buah-buahan
Buah delima merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin K. Terdapat sekitar 20 mikrogram vitamin K di tiap 1 buah delima. Untuk mengonsumsinya, Anda dapat mengolahnya menjadi jus atau dijadikan es buah.
Jika Anda tidak terlalu suka dengan buah delima, Anda dapat mengonsumsi buah lain yang juga mengandung vitamin K, yaitu buah prem, kiwi, blueberry, alpukat, tomat, dan anggur.
3. Minyak nabati
Minyak nabati adalah minyak yang terbuat dari tumbuh-tumbuhan. Minyak nabati sering kali diklaim sebagai minyak yang sehat. Selain karena diperkaya vitamin K, beberapa minyak nabati juga memiliki kadar kolesterol yang rendah dibandingkan jenis minyak lainnya.
Salah satu minyak nabati yang mengandung vitamin K adalah minyak kanola. Hanya dengan menggunakan 1 sendok makan minyak kanola untuk masak, Anda sudah mendapatkan sekitar 10 mikrogram vitamin K.
Selain minyak kanola, minyak nabati lain yang mengandung vitamin K adalah minyak kedelai dan minyak zaitun.
4. Kacang-kacangan
Anda bisa mendapatkan 10 mikrogram vitamin K dari 30 gram kacang mete. Jumlah ini berarti sudah memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian orang dewasa. Selain vitamin K, kacang mete juga diperkaya beragam nutrisi lain yang bermanfaat bagi kesehatan, seperti protein, kalsium, magnesium, folat, dan serat.
Selain kacang mete, vitamin K juga terkandung dalam jumlah yang cukup tinggi pada jenis kacang lainnya, seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang polong, dan kacang merah.
Selain sayuran, kacang, buah, dan minyak, vitamin K juga bisa Anda dapatkan dari produk hewani sebagai berikut:
- Keju
- Daging
- Jeroan, seperti hati sapi dan ayam
- Telur
- Susu
- Makanan laut, seperti ikan dan udang
Makanan yang mengandung vitamin K memang mudah ditemukan dan sebagian besar memiliki cita rasa yang nikmat. Namun, agar dapat terserap dengan baik, hindari konsumsi makanan dengan kandungan vitamin K saat sedang menggunakan obat-obatan tertentu, seperti warfarin, antibiotik, orlistat, dan obat pengikat asam empedu.
Hal ini karena interaksi obat antara obat-obatan tersebut dengan vitamin K dapat menyebabkan vitamin K sulit terserap oleh tubuh dan efek ini bisa merugikan kesehatan Anda.
Jika merasa asupan nutrisi sehari-hari tidak cukup memenuhi kebutuhan vitamin K, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin K. Akan tetapi, Anda perlu berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter gizi sebelum menggunakan suplemen tersebut untuk mendapatkan dosis yang tepat.