Ada beragam makanan sebelum olahraga dan setelah olahraga yang baik untuk kamu konsumsi. Makanan-makanan ini bisa membantu kamu memaksimalkan performa saat berolahraga, mengurangi risiko gangguan otot, dan membuat badan lebih cepat pulih setelah berolahraga.
Untuk memaksimalkan performa saat berolahraga, kamu perlu memilih makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak, serta mengonsumsinya pada waktu yang tepat. Makanan bernutrisi ini berperan sebagai bahan bakar sekaligus membantu mencegah kerusakan pada otot.
Peran Karbohidrat, Protein, dan Lemak dalam Olahraga
Tubuhmu membutuhkan berbagai jenis nutrisi karena tiap nutrisi punya peran berbeda dalam membantumu berolahraga. Namun, tiga nutrisi utama yang harus ada adalah:
1. Karbohidrat
Karbohidrat mengandung glukosa yang digunakan otot sebagai bahan bakar saat berolahraga. Di samping itu, karbohidrat juga dapat disimpan sebagai glikogen yang bisa digunakan sebagai cadangan energi. Kebutuhan glikogen ini tergantung pada jenis dan durasi olahraga yang dilakukan.
2. Protein
Protein dibutuhkan untuk membentuk otot dan sel darah merah, yang membawa oksigen dan nutrisi ke otot. Ada sejumlah manfaat yang kamu dapat jika mengonsumsi protein sebelum olahraga, antara lain meningkatkan kekuatan dan massa otot, membantu pemulihan otot, serta membantu performa otot.
3. Lemak
Lemak adalah sumber energi untuk olahraga dengan intensitas menengah sampai intensitas tinggi. Sebuah studi mengungkap bahwa orang-orang yang rutin mengonsumsi makanan yang mengandung 40% lemak memiliki daya tahan yang lebih baik saat berlari.
Makanan Sebelum Olahraga yang Bisa Kamu Konsumsi
Jika kamu bertanya-tanya apakah kamu perlu makan sebelum olahraga, jawabannya sebenarnya tergantung pada jenis olahraga yang akan dilakukan dan target yang ingin dicapai dengan olahraga.
Berolahraga dengan perut kosong diketahui dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan glikogen. Namun, ada juga kemungkinan tubuhmu justru akan menurunkan metabolisme. Ini terutama bila waktu terakhir kamu makan sudah cukup lama.
Selain itu, jika kamu tidak makan sebelum olahraga, staminamu saat berolahraga juga akan menurun. Kamu juga mungkin akan lebih mudah merasa pusing, mual, gemetar, dan lebih berisiko mengalami cedera. Maka dari itu, ada baiknya kamu tetap makan sebelum berolahraga.
Makanan yang perlu kamu konsumsi sebelum olahraga adalah makanan yang rendah lemak, rendah serat, tetapi mengandung cukup protein dan karbohidrat, serta mengandung cairan.
Sebagai panduan, di bawah ini adalah contoh menu makanan yang baik untuk kamu konsumsi 2–3 jam sebelum olahraga:
- Roti gandum berisi dada ayam rebus dan selada
- Roti gandum dan telur dadar, dengan olesan alpukat dan semangkuk buah
- Sereal gandum utuh dan susu
- Smoothies dari bubuk protein, berbagai buah berry, susu, dan pisang
- Semangkuk oatmeal dengan potongan almond dan pisang
Namun, jika kamu baru sempat makan 45–60 menit sebelum berolahraga, sebaiknya kamu mengonsumsi makanan ringan, seperti apel, pisang, yogurt, atau energy bar, yang mudah dicerna dan tidak menyebabkan nyeri perut saat berolahraga.
Pilihan Makanan Setelah Olahraga
Pilihan makanan yang ideal untuk dikonsumsi setelah olahraga adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein, setidaknya 45 menit setelah olahraga. Kedua nutrisi ini dapat membantu mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali cadangan glikogen, dan meningkatkan pembentukan protein otot yang baru.
Beberapa menu makanan yang bisa kamu coba setelah olahraga antara lain:
- Sereal dan susu skim
- Kentang rebus dengan salmon
- Kraker dan selai kacang
- Roti, telur dadar, dan alpukat
- Ayam dan sayuran panggang
- Oatmeal dan kacang almond
- Roti gandum utuh dan roti isi salad tuna
Selain mengonsumsi makanan sebelum olahraga dan makanan setelah olahraga, kamu juga harus memastikan asupan air mineralmu cukup. Air mineral berperan untuk mendinginkan sistem tubuh dan mencegah dehidrasi. Jangan lupa juga untuk mencukupi istirahat setelah berolahraga, ya.
Apabila kamu masih memiliki pertanyaan terkait menu makanan sebelum olahraga dan makanan setelah olahraga, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter. Dengan begitu, dokter bisa merekomendasikan menu makanan apa saja yang sesuai dengan target, kondisi tubuh, dan olahraga yang kamu lakukan.