Diet Ibu Menyusui yang Aman

 

Banyak para wanita yang tidak sabar untuk menurunkan berat badan setelah proses persalinan. Padahal pada masa-masa itu, seorang wanita membutuhkan banyak energi untuk menyusui bayinya yang baru dilahirkan.

Pada masa menyusui, pola makan sehat dan seimbang menjadi sangat penting. Makanan ibu menyusui haruslah terdiri dari makanan yang kaya karbohidrat seperti nasi, berbagai sayur dan buah, serta makanan mengandung protein dan produk susu.  

Diet ibu menyusui yang aman - alodokter

Makanan yang Dianjurkan

Beberapa jenis makanan yang dianjurkan, antara lain:
  • Buah-buahan. Minimal pada diet ibu menyusui terdapat konsumsi buah-buahan atau jus dua kali sehari. Jeruk merupakan sumber vitamin C yang dapat memasok energi atau jenis buah bluberi yang mengandung banyak vitamin dan mineral.
  • Kacang dan biji-bijian. Terutama pilih yang berwarna gelap seperti kacang merah, sebagai sumber protein nabati, sekaligus kaya zat besi.
  • Beras merah. Beras jenis ini dapat menyediakan kalori yang dibutuhkan tubuh, sekaligus mendukung produksi ASI yang baik dan berkualitas.
  • Produk susu rendah lemak. Misalnya, yoghurt, keju dan susu. Susu mengandung protein, kalsium, vitamin B dan vitamin D yang penting untuk pertumbuhan tulang bayi. Dengan minum susu minimal 600 cc per hari, kebutuhan kalsium Anda dan bayi Anda akan tercukupi.
  • Daging tanpa lemak. Kandungan zat besi, protein dan vitamin B12 di dalamnya dapat memenuhi energi yang dibutuhkan ibu pada masa menyusui.
  • Ikan salmon. Kaya kandungan lemak DHA yang sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf bayi, sekaligus sumber energi yang baik untuk ibu.
  • Telur. Sebagai salah satu sumber protein yang mudah ditemukan. Anda dapat merebus, menggoreng, mencampurkan dalam salad atau membuat orak-arik telur untuk menu Anda.
  • Roti gandum utuh atau sereal dari biji-bijian utuh. Kandungan asam folat merupakan nutrisi yang penting untuk kebutuhan produksi ASI. Produk ini juga tinggi kandungan serat dan zat besi.
  • Sayuran hijau. Kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi dan kalsium di dalamnya sangat baik untuk bayi dan ibu menyusui. Selain itu, sayuran hijau juga kaya dengan antioksidan dan rendah kalori yang sangat baik untuk jantung.

Kebutuhan Kalori

Secara umum, ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori per hari, yaitu tambahan sekitar 400-500 kalori dibandingkan wanita yang tidak sedang menyusui. Hal-hal lainnya yang perlu diperhatikan adalah tiap wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda berdasarkan kepada hal-hal berikut:
  • Berat badan
  • Metabolisme tubuh
  • Frekuensi bayi menyusu
  • Intensitas olahraga
Selain hitungan kalori, ibu menyusui dapat menjadikan rasa laparnya sebagai petunjuk seberapa banyak asupan makanan yang dibutuhkan.

Yang tak kalah penting untuk ibu menyusui adalah menjaga kebutuhan cairan tubuh terpenuhi. Cairan juga dapat diperoleh  dari susu atau jus. Namun, untuk minuman berkafein seperti kopi atau teh, batasi sekitar 2-3 cangkir per hari.

Berapa Berat Badan yang Boleh Diturunkan?

Ibu menyusui boleh menurunkan kelebihan berat badannya yang diperoleh selama kehamilan. Penurunan sekitar 0,5-1 kg per minggu tergolong aman terhadap  produksi air susu ibu (ASI).

Kombinasi pola makan sehat dengan olahraga yang moderat, dapat menurunkan berat badan ibu menyusui rata-rata 0,5 kg per minggu. Kedua hal tersebut lebih efektif dibandingkan diet rendah kalori saat dalam masa menyusui. Anda dapat meningkatkan intensitas olahraga terutama 6-8 minggu setelah melahirkan. Dengan cara-cara ini, Anda dapat menurunkan berat badan secara bertahap dalam waktu satu tahun dan ini jauh lebih aman bagi ibu menyusui. Karena penurunan jumlah asupan kalori dan berat badan  secara tiba-tiba dikhawatirkan akan berdampak kepada produksi ASI.

Memperhatikan saat tepat untuk memulai diet juga penting. Program untuk menurunkan berat badan bagi  ibu menyusui sebaiknya dimulai setelah bayi berusia dua bulan untuk menghindari kekurangan energi dan produksi ASI. Jika ibu mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, konsultasikan dengan dokter mengenai kemungkinan waktu memulai proses penurunan berat badan lebih cepat.

Sebaiknya hindari diet ibu menyusui yang memangkas banyak kalori atau membuat berat badan turun dengan drastis, karena dapat memengaruhi produksi ASI. Terapkan pola makan sehat dan rutin berolahraga. Jika perlu, konsultasi dengan dokter untuk diet yang sebaiknya Anda lakukan saat menyusui.