Jangan Cemas, Kita Bahas Nutrisi Ibu Hamil di Sini

Penelitian membuktikan bahwa asupan nutrisi ibu hamil dengan gaya hidup yang kurang baik memungkinkan bayi mengalami penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Begitu dinyatakan hamil, saat itulah Anda harus mulai berhati-hati dalam memilih asupan sebab makanan yang Anda konsumsi akan diserap oleh bayi sebagai nutrisi untuk pertumbuhannya. Salah memilih nutrisi, seperti keliru mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin A, kemungkinan juga menyebabkan bayi di dalam kandungan mengalami keracunan.

nutrisi ibu hamil - alodokter

Hamil bukanlah berarti bahwa seorang ibu harus memakan dengan jumlah porsi untuk dua orang. Para ahli merekomendasikan ibu hamil dengan berat badan normal untuk mengonsumsi 1800 kalori pada trimester pertama, 2200 kalori pada trimester kedua, dan 2400 kalori pada trimester terakhir. Agar bayi di dalam kandungan mengalami pertumbuhan dengan baik, Anda disarankan mengonsumsi zat makanan berikut sebagai sumber nutrisi ibu hamil.

Karbohidrat
Karbohidrat yang disarankan untuk ibu hamil adalah yang mengandung zat tepung, misalnya nasi, pasta, kentang, dan roti. Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan sumber karbohidrat sebanyak 7 hingga 11 porsi setiap harinya sesuai kebutuhan kalori harian Anda. Karbohidrat akan diubah menjadi energi untuk ibu hamil dan pertumbuhan bayi di dalam kandungan.

Protein
Saat hamil, Anda memerlukan 70 gr protein setiap harinya. Anda bisa mendapatkan protein dari sumbernya, yaitu ikan, daging, telur, tahu, susu, kerang, dan yogurt. Kebutuhan akan protein ini dapat terpenuhi saat Anda mengonsumsi tiga hingga empat porsi protein setiap harinya. Misalnya untuk memenuhi kebutuhan protein harian ibu hamil, Anda dapat mengonsumsi dua cangkir yogurt, dua cangkir susu, dan 142 gram dada ayam.

Lemak
Anda pun butuh lemak sebagai nutrisi ibu hamil. Tidak ada batas minimal lemak yang harus Anda konsumsi. Meski demikian, tentu saja tidak disarankan untuk mengonsumsinya secara berlebihan. Selain itu, pilihlah sumber lemak nabati yang sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan avokad.

Serat dan vitamin
Pada saat hamil, setiap harinya Anda memerlukan 2,5 hingga 3 cangkir sayur dan dua cangkir buah untuk memenuhi kebutuhan akan serat. Serat pada sayur dan buah berguna untuk membantu sistem pencernaan. Bahan makanan ini juga mengandung berbagai mineral dan vitamin, seperti vitamin A dan C. Anda dianjurkan untuk banyak mengonsumsi sayuran hijau untuk mendapatkan vitamin A, zat besi, dan asam folat. Agar tidak bosan dalam mengonsumsi serat, pilih buah dan sayur yang beragam, seperti apel, mangga, jeruk, ubi jalar, dan nanas.

Kalsium
Sebanyak tiga cangkir susu atau susu kedelai yang diperkaya kalsium per hari dianggap cukup untuk memenuhi kebutuhan kalsium ibu hamil. Pilihan lain untuk asupan kalsium adalah sarden atau jus jeruk yang telah diperkaya kalsium. Jika Anda menyukai keju sebagai pengganti makanan-makanan yang telah disebutkan, utamakan yang rendah lemak. Yogurt rendah lemak juga dapat menjadi pilihan yang baik. Sebab, satu cangkir yogurt memiliki kadar kalsium lebih banyak daripada secangkir susu.

Zat besi
Fungsi zat besi adalah membentuk hemoglobin dan kemudian bersama-sama memasok oksigen untuk sel darah merah. Ketika hamil, kebutuhan zat besi Anda meningkat hingga 50 persen. Peningkatan kebutuhan ini terutama pada dua trimester terakhir. Setiap harinya, ibu hamil memerlukan setidaknya 27 miligram asupan zat besi. Sumber zat besi ada pada sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak. Jangan sampai Anda mengalami defisiensi zat besi karena akan menyebabkan kelelahan dan anemia defisiensi besi. Bayi pun menjadi berisiko mengalami lahir dengan berat badan rendah.

Asam folat

Sejak awal hingga usia kehamilan 12 minggu, Anda dianjurkan untuk mangonsumsi suplemen asam folat sebanyak 400 mcg per hari. Anda juga membutuhkan asam folat alami yang disebut folat. Berbeda dengan asam folat yang takarannya sudah jelas, folat sendiri tidak memiliki takaran yang direkomendasikan. Sumber folat adalah sayuran berwarna hijau. Sebagian margarin dan sereal juga telah diperkaya dengan asam folat. Fungsi asam folat pada ibu hamil adalah mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf (cacat lahir).

Nutrisi ibu hamil dapat berbeda takarannya, tergantung kepada usia, berat badan, usia kehamilan, dan aktivitas fisik masing-masing ibu hamil. Karenanya, Anda dianjurkan untuk berkonsultasi kepada dokter tentang takaran tepat dari makanan yang harus dikonsumsi.