Nutrisi ibu hamil yang tercukupi dengan baik merupakan salah satu faktor penentu kesehatan ibu dan janin. Kurangnya asupan nutrisi selama hamil akibat pola makan dan gaya hidup kurang sehat bisa meningkatkan risiko janin mengalami hambatan tumbuh kembang, bahkan cacat bawaan lahir.
Setelah dinyatakan hamil, saat itulah Bumil harus mulai berhati-hati dalam memilih nutrisi ibu hamil dan asupan makanan yang akan dikonsumsi. Hal ini penting dilakukan karena setiap makanan yang Bumil konsumsi akan diserap oleh janin sebagai nutrisi untuk tumbuh kembangnya.
Berbagai Nutrisi yang Dibutuhkan Ibu Hamil
Para ahli merekomendasikan ibu hamil dengan berat badan normal untuk mengonsumsi 1.800 kalori pada trimester pertama, 2.200 kalori pada trimester kedua, dan 2.400 kalori pada trimester ketiga.
Agar janin dapat tumbuh dan berkembang dengan baik, Bumil dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan nutrisi berikut ini:
1. Karbohidrat
Tidak sedikit ibu hamil yang menghindari konsumsi karbohidrat karena takut gemuk. Padahal, selama tidak dikonsumsi secara berlebihan, manfaat karbohidrat bagi ibu hamil begitu banyak. Kebutuhan karbohidrat harian ibu hamil adalah sekitar 360–420 gram per hari.
Nutrisi ini berperan sebagai sumber energi, mencegah konstipasi, mendukung tumbuh kembang janin, dan mencegah risiko bayi lahir cacat. Bumil bisa memperoleh asupan karbohidrat dengan mengonsumsi beras merah, gandum utuh, roti, serta sayuran dan buah.
2. Protein
Selama kehamilan, ibu hamil memerlukan setidaknya 60–100 gram protein setiap harinya. Tidak hanya untuk kesehatan ibu hamil, protein juga berperan penting dalam proses pembentukan otot, tulang, dan jaringan tubuh janin.
Bumil bisa memenuhi asupan protein harian dengan mengonsumsi daging, telur, tahu, makanan laut, dan kacang-kacangan. Selain makanan, Bumil juga dapat memperoleh asupan protein dari susu dan yoghurt.
3. Zat besi
Salah satu fungsi penting zat besi adalah membentuk hemoglobin. Hemoglobin merupakan bagian dari sel darah merah yang berperan sebagai pembawa oksigen ke seluruh tubuh ibu hamil dan janin.
Ketika hamil, kebutuhan zat besi meningkat hingga 50%, yaitu sekitar 27 mg zat besi setiap harinya. Tidak terpenuhinya asupan zat besi saat hamil dapat meningkatkan risiko bayi terlahir prematur dan berat badan rendah.
Oleh karena itu, pastikan Bumil mengonsumsi makanan sumber zat besi, seperti hati ayam, daging tanpa lemak, ikan, tahu, kacang merah, sayuran berwarna hijau, telur, dan kacang-kacangan.
4. Asam folat
Sejak awal kehamilan hingga memasuki usia kehamilan 12 minggu, Bumil dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen asam folat sebanyak 400 mcg per hari. Selain itu, Bumil juga membutuhkan asam folat alami yang disebut folat.
Fungsi asam folat pada ibu hamil adalah mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf. Ada berbagai sumber folat yang dapat Bumil konsumsi, misalnya sayuran berwarna hijau seperti brokoli dan bayam, kacang kedelai, alpukat, serta pepaya.
5. Serat dan vitamin
Bumil perlu mengonsumsi 2–4 porsi sayur dan buah setiap harinya. Kandungan serat pada sayur dan buah bermanfaat untuk melancarkan sistem pencernaan selama hamil dan mencegah sembelit. Selain itu, bahan makanan ini juga mengandung beragam nutrisi yang dibutuhkan saat hamil, seperti vitamin dan mineral.
6. Lemak
Lemak merupakan nutrisi ibu hamil yang tidak kalah penting. Namun, dari semua jenis lemak, lebih baik mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6. Bumil bisa memenuhi kebutuhan lemak harian dari kacang-kacangan, alpukat, dan ikan.
7. Kalsium
Nutrisi ibu hamil berikutnya adalah kalsium. Selama hamil, asupan kalsium harian Bumil akan mengalami peningkatan sekitar 1200 mg per hari.
Untuk memenuhi nutrisi ibu hamil ini, Bumil dapat minum segelas susu di pagi hari, konsumsi tahu sebagai camilan, menyantap ikan di siang hari, dan makan yoghurt di malam hari. Sebisa mungkin pilihlah susu, keju, dan yoghurt yang rendah lemak.
Selain ketujuh nutrisi di atas, nutrisi lain yang tidak kalah penting untuk Bumil cukupi adalah yodium, kolin, dan zinc. Ketiga nutrisi ini berperan penting untuk perkembangan jaringan dan sistem saraf di otak serta mencegah komplikasi kehamilan.
Jumlah asupan nutrisi pada setiap ibu hamil bisa berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, usia kehamilan, dan aktivitas fisik. Nah, untuk memastikannya, Bumil bisa berkonsultasi ke dokter. Jangan lupa juga untuk memeriksakan kondisi kandungan secara rutin ya, Bumil.