Olahraga di Masa Kehamilan

Berolahraga di masa kehamilan adalah salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan janin dan memperoleh persalinan yang lancar.

Menjaga kehamilan bukan berarti Anda tidak perlu banyak bergerak dan hanya perlu beristirahat sepanjang hari. Tubuh yang aktif justru akan mendatangkan banyak manfaat bagi ibu hamil dan bayi dalam kandungan.

healthy pregnant woman doing yoga in nature

Berikut ini adalah beberapa alasan olah tubuh pada masa kehamilan begitu penting untuk dilakukan:

  • Membantu Anda beristirahat lebih tenang.
  • Mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan.
  • Meningkatkan stamina dan kekuatan otot yang dibutuhkan terutama saat menjalani persalinan dan setelahnya.
  • Memperbaiki suasana hati dan mengurangi risiko depresi.
  • Kemungkinan mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional serta tekanan darah tinggi pada saat hamil.
  • Dapat mengurangi risiko bayi lahir dengan berat badan lebih dari rata-rata/fetal macrosomia.

Olah Tubuh untuk Ibu Hamil

Berjalan kaki adalah olah tubuh yang aman karena memberikan tekanan minimal pada sendi. Pilihan lain adalah yoga dan pilates khusus untuk ibu hamil yang dapat melatih kekuatan dan kelenturan otot. Berenang dan bersepeda statis juga merupakan aktivitas yang bermanfaat dan menyenangkan. Asal olahraga tidak dilakukan berlebihan, kegiatan ini dapat mendatangkan manfaat maksimal.

Selain olahraga formal, melakukan aktivitas sehari-hari seperti membereskan rumah atau berbelanja juga merupakan olah tubuh yang menjaga tubuh tetap aktif. Lakukan gerakan aktif setidaknya 30 menit sehari.

Hal yang Perlu Diwaspadai

Ibu hamil perlu berhenti berolahraga jika tiba-tiba mengalami hal-hal berikut: sakit kepala, nyeri dada, terjadi pendarahan atau keluarnya cairan lain dari vagina, terjadi kontraksi terus-menerus pada rahim, sesak napas, detak jantung mengencang, serta pergerakan janin yang berkurang.

Cara termudah untuk mendeteksi jika olahraga yang dilakukan telah melebihi kemampuan adalah apakah Anda masih dapat bercakap-cakap saat berolahraga. Jika Anda sudah tidak dapat bicara seperti biasa, kemungkinan Anda memaksakan diri dan perlu istirahat sejenak.

Namun demi menghindari cedera, ada beberapa jenis olahraga atau kegiatan yang sebaiknya dihindari, antara lain:

  • Olahraga beregu yang banyak melibatkan kontak fisik seperti basket dan sepak bola.
  • Scuba diving karena berisiko membuat bayi mengalami dekompresi dan gelembung gas dalam pembuluh darah.
  • Olahraga di ketinggian dan aktivitas yang membuat Anda berisiko jatuh seperti badminton, tenis, beladiri.
  • Olah tubuh yang membuat Anda berbaring lama, terutama setelah 4 bulan  kehamilan. Pembuluh darah utama yang membawa darah kembali ke jantung dapat tertekan dan membuat Anda pingsan.
  • Olahraga dengan tempo cepat dan membutuhkan perubahan pergerakan tubuh dengan cepat seperti melompat atau sit up.
Selain itu, meski olah tubuh penting dilakukan, namun ada kondisi-kondisi tertentu yang membuat ibu hamil sebaiknya hati-hati saat berolahraga atau bahkan menghindari olahraga. Antara lain mengalami:
  • Gangguan pada leher rahim.
  • Tekanan darah tinggi saat hamil.
  • Menderita penyakit jantung dan paru, nyeri sendi, anemia, diabetes yang tidak tertangani dengan baik.
  • Pernah atau berisiko mengalami persalinan prematur.
  • Pernah mengalami keguguran 2 kali atau lebih.
  • Pendarahan atau bercak darah.
  • Leher rahim atau serviks yang lemah.
  • Plasenta yang berposisi rendah di rahim.
Sebelum berolahraga, periksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda mengidap kondisi-kondisi di atas.

Panduan Berolahraga

Berolahraga di waktu hamil memerlukan kehati-hatian ekstra. Jika sebelum hamil Anda tidak rutin berolahraga, sebaiknya awali latihan dengan durasi singkat, mulai dari 10 hingga 15 menit dan kemudian meningkat perlahan-lahan ke 30 menit per hari. Berikut ini adalah panduan yang dapat menjadi rujukan.
  • Kenakan pakaian longgar dan bra yang dapat menyangga payudara dengan baik. Juga gunakan sepatu olahraga yang dapat melindungi Anda dari cedera.
  • Makanlah cukup kalori maksimal sejam sebelum olahraga.
  • Selalu lakukan pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya.
  • Lakukan olah tubuh dengan pijakan kaki pada permukaan yang rata untuk mencegah cedera.
  • Saat beralih dari posisi duduk ke berdiri, lakukan pergerakan perlahan untuk mencegah kepala pusing.
  • Hindari diri dari dehidrasi dengan mengonsumsi cukup cairan.
  • Jika Anda mengikuti kelas tertentu seperti yoga atau pilates untuk ibu hamil, pastikan Anda berlatih di bawah panduan instruktur ahli.
Jika dipadukan dengan pola makan sehat, tidur yang cukup dan menjauhi kebiasaan buruk seperti merokok, berolahraga di masa kehamilan dapat membuat ibu hamil tetap prima, terutama saat dan setelah melahirkan.