Kenali Daftar Makanan Yang Mengandung Zat Besi

Zat besi sangat dibutuhkan untuk kesehatan tapi tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Mengonsumsi makanan mengandung zat besi secara rutin adalah satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini. 

Kekurangan zat besi adalah jenis kekurangan nutrisi yang paling sering terjadi. Kurangnya zat besi menyebabkan tubuh tidak dapat memproduksi cukup hemoglobin yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Gejala yang sering muncul pada kondisi kekurangan zat besi adalah mudah lelah, penurunan prestasi di sekolah maupun kantor, penurunan sistem kekebalan tubuh, hingga gangguan tumbuh kembang pada Anak. Ketahui juga alasan lain untuk mengonsumsi zat besi.

Healthy nutrition

 

Kebutuhan harian zat besi berbeda-beda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Pada bayi berusia 0-1 tahun, kebutuhan harian zat besi adalah 7-8 mg dan terus meningkat sebanyak 1 mg setiap 3 tahun hingga berumur 9 tahun. Setelah berumur 9 tahun, kebutuhan zat besi pada pria dan wanita akan berbeda. Kebutuhan tertinggi adalah pada usia 13-15 tahun, yaitu 19mg pada pria dan di usia 13-49 tahun pada wanita, yaitu sebanyak 26 mg.

Secara umum terdapat dua jenis makanan kaya zat besi:

  • Heme: zat besi dalam makanan hewani seperti ikan, unggas, daging merah.
  • Nonheme: zat besi dari tanaman.
Agar memudahkan Anda mencukupi kebutuhan zat besi, berikut adalah panduan beberapa makanan yang kaya akan zat besi.

Daging merah

Tiap 100 gram daging merah tanpa lemak seperti daging sapi mengandung sekitar 2 miligram zat besi.

Tiram

Pecinta boga bahari (seafood) bisa mendapatkan manfaat lebih dari makanan seperti kerang, tiram, dan cumi. 100 gram kerang dapat mengandung setidaknya 5 miligram zat besi. Selain kaya zat besi, boga bahari ini juga penuh nutrisi seperti vitamin B12 dan seng.

Berbagai jenis ikan

Penggemar ikan patut senang karena kebutuhan zat besi mereka dapat tercukupi dari ikan-ikan seperti tuna dan salmon.

Hati

Hati dan jeroan hewan adalah sumber zat besi heme yang terbaik dengan tambahan protein, vitamin, dan mineral. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 5 mg zat besi. Meski demikian, kandungan  kolesterolnya yang tinggi membuat hati perlu dikonsumsi dengan bijak. Tingginya vitamin A dalam hati juga patut diwaspadai oleh ibu hamil karena mengandung risiko kelainan pada janin.

Sereal yang diperkaya zat besi

Sereal yang diperkaya zat besi adalah pilihan baik untuk sarapan. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan zat besi dalam tiap takaran saji produk.

Kacang kedelai

Selain mengandung 2 mg zat besi, 100 gram kacang kedelai menyimpan mineral penting seperti tembaga yang menjaga sistem kekebalan tubuh dan pembuluh darah tetap sehat. Mangan juga berperan menjaga proses kimia dalam tubuh agar tetap normal. Bahan yang kaya protein dan serat ini dapat dikonsumsi dengan berbagai cara seperti digoreng ataupun sebagai paduan pasta.

Berbagai jenis kacang-kacangan

Tiap 100 gram kacang-kacangan mengandung setidaknya 4 mg zat besi. Jika dimasak, kacang-kacangan dapat dipadukan dengan sayur kaya vitamin C seperti brokoli, kol, atau kale yang mempercepat penyerapan zat besi.

Bayam

100 gram sayuran berdaun gelap ini mengandung lebih dari 2 mg zat besi, juga vitamin A dan E, protein, kalsium, dan serat. Jika tidak suka menyantapnya langsung, sayuran ini dapat dipadukan ke dalam berbagai sajian dan kue basah.

Biji wijen

100 gram biji wijen dapat mengandung sekitar 14 mg zat besi, juga kaya vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk mendapatkan manfaatnya dalam sajian, biji ini dapat ditaburkan pada salad, sup, ataupun roti.

Tahu

100 mg tahu dapat mengandung 2 mg zat besi nonheme.

Kentang

Tiap 100 mg kentang panggang mengandung sekitar 3 mg zat besi nonheme.

Sementara pada bayi, kebutuhan zat besi dapat dipenuhi dari ASI atau susu formula yang diperkaya zat besi.

Bersamaan dengan konsumsi makanan kaya zat besi, pilih makanan atau minuman yang mengandung vitamin C, seperti jus jeruk, untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin C ini juga terkandung dalam buah dan sayur seperti: kiwi, melon, stroberi, brokoli, anggur, tomat. Di sisi lain, konsumsi makanan tertentu justru dapat menghambat penyerapan kalsium. Oleh sebab itu, batasi konsumsi zat besi bersama teh atau kopi ataupun makanan/minuman kaya kalsium, obat antacid, ataupun sereal gandum utuh.

Komunikasikan lebih lanjut dengan dokter mengenai dosis dan sumber zat besi yang baik untuk Anda. Konsumsi suplemen zat besi untuk mencukupi kebutuhan tubuh juga  disarankan untuk dikonsultasikan lebih dulu ke dokter. Meski kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, tapi zat besi yang berlebihan juga tidak baik bagi Anda.