Menjaga kondisi fisik tetap bugar adalah hal yang penting dilakukan, terutama bagi orang yang berisiko terkena penyakit tidak menular (PTM). Namun, di tengah pandemi COVID-19 seperti ini, aktivitas fisik dan ruang gerak menjadi terbatas. Bagaimana menyiasatinya?

Penyakit tidak menular (PTM) adalah jenis penyakit yang tidak dapat ditularkan dari satu orang ke orang lain, misalnya diabetes, penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit ginjal.

Aktivitas Fisik di Masa Pandemi COVID-19 bagi Orang yang Berisiko Terkena PTM - Alodokter

Sebagian besar penyakit tidak menular bersifat kronis, yaitu berkembang secara perlahan dan bisa berlangsung dalam jangka waktu lama. Seiring waktu, kondisi ini bisa berdampak pada menurunnya daya tahan tubuh, sehingga penderitanya rentan terhadap infeksi.

Ada beberapa faktor yang bisa meningkatkan risiko seseorang untuk terkena PTM, yaitu riwayat penyakit serupa dalam keluarga, pola makan tidak sehat, berat badan berlebih, jarang berolahraga, konsumsi alkohol berlebihan, dan kebiasaan merokok, termasuk sering terpapar asap rokok dari orang lain.

Orang yang menderita PTM maupun yang berisiko terkena PTM dianjurkan untuk selalu menjaga daya tahan tubuhnya tetap kuat agar terhindar dari infeksi virus Corona. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah melakukan aktivitas fisik dan berolahraga secara rutin.

Jenis Aktivitas Fisik bagi Orang yang Berisiko Terkena PTM

Berdasarkan imbauan WHO dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, jenis aktivitas fisik yang sebaiknya dilakukan oleh orang dengan risiko terkena PTM adalah olahraga dengan intensitas sedang, yaitu jenis olahraga yang membuat detak jantung dan pernapasan lebih cepat namun tidak sampai terengah-engah dan masih dapat berbicara.

Selama pandemi COVID-19, latihan fisik yang dapat dilakukan di rumah oleh orang dengan faktor risiko PTM adalah:

Latihan kardio

Latihan kardio membuat jantung berdetak lebih cepat. Latihan ini dapat menyehatkan jantung, melebarkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap stabil, serta membakar lemak.

Karena manfaatnya itu, latihan kardio sangat dianjurkan bagi penderita obesitas, hipertensi, serta penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).

Ada banyak latihan kardio yang dapat Anda lakukan di dalam rumah selama pandemi COVID-19, antara lain lompat tali, jalan cepat menggunakan treadmill, atau naik turun tangga selama 10–15 menit sebanyak 2–3 kali sehari.

Latihan kardio dianjurkan untuk dilakukan setidaknya selama 30 menit per hari, sebanyak 3 kali seminggu.

Latihan untuk kekuatan otot

Latihan ini umumnya dilakukan dengan durasi pendek dan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh. Contohnya adalah push up, squat, lunges, dan crunches. Yoga juga termasuk latihan untuk melatih kekuatan otot sekaligus kelenturan otot, dan olahraga ini bisa Anda lakukan di rumah.

Melatih otot tidak harus menggunakan alat olahraga. Anda bisa menggunakan beban tubuh Anda sendiri atau memanfaatkan perabotan rumah, seperti kursi, meja, tempat tidur, atau bahkan dinding, untuk melakukan latihan ini.

Latihan kekuatan otot tersebut disarankan untuk dilakukan sebanyak 2–3 kali seminggu sesuai kemampuan dan kondisi fisik Anda. Jika ingin meningkatkan intensitas dan durasi latihan, Anda sebaiknya melakukannya secara bertahap dan sesuai saran dokter.

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Aktivitas Fisik

Untuk mengurangi risiko cedera dan mendapatkan hasil yang optimal, orang dengan faktor risiko PTM sebaiknya menjalani prinsip Baik Benar Terukur dan Teratur (BBTT) saat menjalani aktivitas fisik. Berikut ini adalah penjelasannya:

Aktivitas fisik yang baik

Aktivitas fisik dilakukan sesuai kondisi fisik dan kemampuan. Selain itu, aktivitas fisik juga sebaiknya dilakukan di lingkungan yang tidak berbahaya serta menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman.

Aktivitas fisik yang benar

Aktivitas fisik tidak dilakukan secara terburu-buru, melainkan dilakukan secara bertahap dengan urutan yang benar, mulai dari pemanasan sebelum olahraga, diikuti oleh latihan inti atau latihan utama, dan diakhiri dengan pendinginan setelah olahraga.

Aktivitas fisik yang terukur

Aktivitas fisik tidak dilakukan secara berlebihan. Intensitas dan lamanya latihan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, dan ditingkatkan secara bertahap. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko terjadinya cedera.

Aktivitas fisik yang teratur

Aktivitas fisik dilakukan secara teratur setidaknya 3–5 kali dalam seminggu. Pastikan ada jeda waktu yang cukup untuk mengistirahatkan tubuh, memulihkan otot, dan mengembalikan energi yang hilang saat berolahraga.

Beberapa Langkah Pencegahan PTM

Orang yang berisiko terkena penyakit tidak menular (PTM), seperti hipertensi, penyakit jantung, PPOK, atau penyakit ginjal, sangat dianjurkan untuk menerapkan pola hidup sehat. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia telah memperkenalkan langkah pencegahan PTM melalui gerakan CERDIK, yaitu:

  • Cek kesehatan berkala
  • Enyahkan asap rokok
  • Rutin melakukan aktivitas fisik
  • Diet seimbang
  • Istirahat cukup
  • Kelola stres

Bila dilakukan dengan benar, orang yang memiliki risiko terkena PTM tidak hanya terhindar dari penyakit ini, tetapi juga dari infeksi virus Corona.

Selain meningkatkan kerja sistem imun, aktivitas fisik atau olahraga juga bermanfaat untuk mengurangi stres dan menjaga kesehatan mental selama pandemi COVID-19. Jika Anda berisiko menderita PTM, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter untuk mengetahui tindakan pencegahan apa yang perlu Anda lakukan, termasuk jenis olahraga dan pola makan yang sesuai kondisi Anda.

Untuk mengetahui risiko Anda terinfeksi virus Corona, gunakan fitur Cek Risiko Infeksi Virus Corona yang disediakan gratis oleh ALODOKTER.

Bila Anda mengalami demam, batuk, atau sesak napas, segeralah lakukan isolasi mandiri dan hubungi rumah sakit atau hotline COVID-19 di nomor 229 ext 9.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar penyakit tidak menular (PTM) atau infeksi virus Corona, Anda bisa chat langsung dengan dokter di aplikasi ALODOKTER. Bila memerlukan pemeriksaan langsung oleh dokter, Anda juga bisa membuat janji konsultasi dengan dokter di rumah sakit melalui aplikasi ini.