Camilan malam hari sering menjadi teman setia saat harus lembur menyelesaikan pekerjaan kantor atau tugas kuliah hingga larut malam. Meski dianggap bisa membuat berat badan naik, camilan malam hari tidak selalu berdampak buruk bagi kesehatan. Kuncinya terletak pada jenis camilan yang dipilih dan cara mengonsumsinya.
Banyak orang membutuhkan camilan malam hari karena masih merasa lapar setelah makan malam. Ini terjadi karena saat begadang, tubuh memproduksi lebih banyak hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar, sehingga lapar tetap bisa terasa meski sudah makan malam.
Sayangnya, tidak sedikit orang yang memilih makanan, seperti mie instan, donat, atau keripik kemasan. Padahal, makanan atau camilan tersebut umumnya tinggi gula, lemak, atau garam, dan tidak selalu memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Karena konsumsi camilan minim nutrisi, rasa kenyang yang didapat sering kali tidak bertahan lama. Alhasil, tidak sedikit orang lebih memilih makanan berat saat lapar di tengah malam agar cepat kenyang. Padahal, mengonsumsi makanan berat menjelang waktu tidur dapat membuat perut terasa begah atau tidak nyaman karena lambung masih bekerja mencerna makanan.
Pada orang yang rentan mengalami penyakit asam lambung (GERD), mengonsumsi makanan berat tengah malam juga bisa memicu naiknya asam lambung. Kondisi ini bisa menyebabkan munculnya berbagai keluhan, seperti dada terasa panas atau rasa asam di mulut.
Selain itu, tidur dengan perut yang terlalu penuh juga dapat membuat kualitas tidur menurun. Oleh karena itu, memilih camilan bergizi lengkap dalam porsi yang sesuai lebih dianjurkan agar rasa lapar teratasi tanpa menimbulkan keluhan tersebut.
Pilihan Camilan Malam Hari yang Sehat dan Mengenyangkan
Apabila dikonsumsi dalam porsi yang wajar, beberapa camilan berikut dapat menjadi pilihan yang lebih sehat untuk menemani waktu lembur atau belajar pada malam hari:
1. Sereal
Sereal dapat menjadi pilihan camilan malam hari yang mudah disiapkan sekaligus mengenyangkan. Kandungan karbohidrat di dalamnya dapat membantu memberikan energi agar aktivitas malam hari bisa berjalan lancar. Beberapa produk sereal bahkan juga diperkaya dengan vitamin dan mineral.
Salah satu pilihan sereal yang bisa dicoba adalah Energen. Sebagai minuman sereal yang mengandung berbagai nutrisi, seperti karbohidrat, protein, serat, serta 10 vitamin dan mineral, Energen dapat menjadi alternatif camilan malam hari yang bergizi, juga mudah disiapkan ketika jadwal lembur makin padat. Karena Energen bikin kenyangnya pas, pekerjaan bisa dilakukan dengan nyaman dan tidur malam pun lebih nyenyak.
2. Greek yoghurt rendah lemak
Salah satu pilihan camilan malam hari yang mudah diperoleh adalah greek yoghurt. Ini karena greek yoghurt mengandung protein yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, camilan ini relatif rendah kalori sehingga cocok untuk dijadikan camilan malam hari tanpa perlu merasa khawatir saat mengonsumsinya.
3. Buah-buahan segar
Buah-buahan, seperti melon, apel, atau buah naga, bisa menjadi pilihan camilan malam hari. Hal ini karena buah-buahan umumnya mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan dapat membantu mengurangi rasa lapar. Kandungan vitamin dan mineral dalam buah-buahan juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
4. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, atau kacang mete, dapat menjadi pilihan camilan malam hari yang mudah disiapkan dan mengenyangkan. Kandungan protein, serat, dan lemak sehat di dalamnya dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dikonsumsi saat harus bekerja atau belajar hingga larut malam.
Selain bisa mengatasi rasa lapar, kacang-kacangan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Namun, sebaiknya pilih kacang yang dipanggang tanpa tambahan garam atau gula berlebihan, serta konsumsilah dalam jumlah yang wajar agar asupan kalori tetap terjaga.
5. Jagung rebus
Jagung rebus dapat menjadi pilihan camilan malam hari yang mengenyangkan. Sebab, jagung rebus mengandung karbohidrat kompleks dan serat, sehingga bisa memberikan energi sekaligus membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Selain itu, jagung juga relatif rendah lemak dan cocok dijadikan alternatif camilan malam hari dibandingkan makanan tinggi gula atau garam.
6. Oatmeal
Oatmeal kaya akan serat yang dapat membantu membuat perut terasa kenyang lebih lama. Selain mengenyangkan, oatmeal juga mudah dikreasikan dengan berbagai topping sehat, seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Oleh karena itu, makanan ini juga bisa menjadi pilihan camilan malam hari.
7. Telur rebus
Telur rebus merupakan salah satu camilan malam hari yang praktis, mengenyangkan, dan mudah disiapkan. Kandungan protein berkualitas tinggi di dalamnya dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga tidak mudah tergoda untuk mengonsumsi camilan lain yang tinggi gula atau lemak.
Selain protein, telur juga mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin D, vitamin B12, selenium, dan kolin. Dengan kandungan gizinya yang cukup lengkap, telur rebus dapat menjadi pilihan camilan yang lebih bernutrisi untuk menemani aktivitas malam, baik saat lembur bekerja maupun mengerjakan tugas kuliah.
Nah, salah satu alternatif camilan malam hari yang bisa dipertimbangkan adalah Energen. Berbekal bahan dan kandungan gizi di dalamnya, seperti kalsium, asam folat, vitamin A, Energen menawarkan cara yang mudah disiapkan untuk mengisi perut sekaligus memenuhi kebutuhan energi saat beraktivitas hingga larut malam, sehingga tidur lebih nyaman karena perut sudah terisi dengan cukup.
Oleh karena itu, ketika rasa lapar datang di tengah pekerjaan yang belum selesai, pastikan Anda memilih camilan malam hari, seperti Energen, yang tidak hanya bisa ganjal lapar, tetapi juga bergizi lengkap. Jadi, jika ingin ganjal lapar, Energen aja.
Tips Sehat Mengonsumsi Camilan Malam Hari
Agar kebiasaan mengonsumsi camilan pada malam hari tetap sehat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Konsumsi camilan dengan porsi secukupnya agar perut tidak terasa terlalu penuh.
- Pilih camilan yang mengandung protein, serat, vitamin, atau mineral untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
- Hindari camilan yang tinggi gula dan lemak, seperti donat, gorengan, atau keripik kemasan.
- Beri jeda antara waktu nyemil dan waktu tidur, sekitar 2–3 jam, untuk membantu mengurangi risiko gangguan pencernaan dan gangguan tidur.
- Pilih camilan yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan tubuh.
- Batasi kebiasaan nyemil saat stres atau sambil menonton agar porsi makan tetap terkontrol.
- Perbanyak minum air putih agar tubuh tidak kekurangan cairan selama beraktivitas pada malam hari.
Camilan malam hari tidak selalu membuat berat badan bertambah. Selama Anda memilih jenis camilan yang tepat dan mengonsumsinya dalam porsi yang wajar, camilan malam justru dapat menjaga energi dan konsentrasi, terutama saat harus lembur bekerja atau menyelesaikan tugas kuliah.
Daripada memilih camilan praktis, seperti mie instan, yang umumnya tinggi garam (natrium) dan tidak selalu memberikan nutrisi yang lengkap, memilih camilan yang lebih bernutrisi tentu menjadi pilihan yang lebih bijak.
Apabila masih bingung untuk memilih camilan malam hari yang tepat, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter, terlebih jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau gangguan lambung. Dokter dapat memberikan rekomendasi camilan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.