Cara mengatasi sakit pinggang tanpa obat bisa dengan latihan fisik, seperti yoga, jalan santai, dan latihan otot. Selain itu, penderita juga dapat mengompres area pinggang serta menjalani terapi untuk meredakan nyeri.
Sakit pinggang dapat disebabkan oleh berbagai faktor, tetapi umumnya karena cedera otot atau sendi di area pinggang. Selain itu, gangguan pada tulang belakang atau organ lain, seperti kifosis, skoliosis, stenosis spinal, osteoarthritis, hernia nukleus pulposus, serta sakit ginjal juga dapat memicu sakit pinggang.
Jika disebabkan oleh cedera, berbagai cara mengatasi sakit pinggang tanpa obat dapat membantu meredakan keluhannya. Namun, penderita yang mengalami sakit pinggang akibat penyakit tertentu juga perlu menyembuhkan penyakit tersebut agar nyeri pinggang dapat teratasi sepenuhnya.
Berbagai Cara Mengatasi Sakit Pinggang Tanpa Obat
Terdapat beragam cara mengatasi sakit pinggang tanpa obat. Beberapa di antaranya dapat dilakukan sendiri di rumah, ada juga yang memerlukan tenaga profesional, seperti fisioterapis atau dokter. Berikut ini adalah penjelasannya:
1. Kompres dingin dan hangat
Mengompres dingin pinggang dapat meredakan nyeri, terutama jika sakit pinggang muncul tiba-tiba atau akibat cedera ringan, misalnya saat otot terkilir. Kompres dingin dapat meredakan peradangan, menenangkan saraf, serta mencegah pembengkakan. Balutlah es dengan handuk bersih kemudian kompreskan ke pinggang selama 10–20 menit. Ulangi kompres selama beberapa kali dalam sehari.
Setelah 48 jam, berikan kompres hangat dengan durasi yang sama sebanyak 3 kali sehari. Kompres hangat dapat meredakan ketegangan otot, sekaligus meningkatkan aliran darah di area pinggang, sehingga nyeri pinggang dapat teratasi.
2. Jalan santai
Cara mengatasi sakit pinggang tanpa obat yang berikutnya adalah dengan jalan santai. Anda dianjurkan berjalan kaki 30 menit per hari sebanyak 5 kali seminggu agar otot dan tulang di area pinggang tetap kuat.
Rutin jalan santai juga dapat memberikan manfaat lain, seperti memperbaiki postur tubuh, memicu produksi zat alami pereda stres (endorfin), memperbaiki suasana hati dan kualitas tidur, serta mencegah obesitas, yang menjadi salah satu pemicu sakit pinggang.
Mulailah kebiasaan ini secara bertahap, misalnya dengan berjalan kaki selama 10–15 menit per hari, kemudian tambah durasinya hingga 30 menit per hari. Pastikan Anda menggunakan sepatu yang nyaman dengan permukaan rata untuk menghindari cedera.
3. Yoga
Melakukan yoga dengan rutin juga dapat mengatasi sakit pinggang tanpa obat. Selain ampuh untuk meredakan nyeri dan ketegangan otot, yoga juga dapat meningkatkan fleksibilitas dan postur tubuh, sehingga kemampuan gerak tubuh, terutama di area pinggang meningkat.
Beberapa gerakan yoga yang dianjurkan untuk mengatasi sakit pinggang meliputi pelvic tilt, chair twist, cat-cow stretch, locust pose, dan child’s pose. Jika Anda baru mulai melakukan yoga dan menderita nyeri pinggang, cobalah gerakan child’s pose atau cat-cow stretch terlebih dahulu agar tubuh terbiasa.
Meski yoga tergolong aman, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jenis yoga yang aman dan sesuai dengan kondisi Anda.
4. Latihan otot
Cara mengatasi sakit pinggang tanpa obat juga dapat dilakukan dengan melatih otot di area punggung bawah, pinggang, dan bokong. Latihan ini umumnya menerapkan gerakan senam lantai yang dapat meregangkan dan menguatkan otot, sekaligus meredakan dan mencegah nyeri pinggang lebih lanjut.
Gerakan pertama adalah bridges, yaitu mengangkat pinggul dari lantai saat berbaring dengan lutut ditekuk. Selanjutnya, ada gerakan superman, yaitu mengangkat lengan, dada, dan kaki saat tengkurap. Anda juga dapat melakukan lying lateral leg raises, yaitu gerakan mengangkat kaki ke atas saat posisi tubuh miring.
Meski gerakan ini dipercaya ampuh untuk meredakan nyeri pinggang, hentikan melakukannya jika nyeri makin terasa parah. Selain itu, Anda dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk menentukan porsi latihan dan jenis gerakan yang sesuai dengan kondisi Anda.
5. Tai Chi
Tai Chi adalah seni bela diri dari Tiongkok yang menggabungkan gerakan perlahan, pernapasan dalam, dan konsentrasi pikiran. Dengan gerakan yang lembut dan mengalir dari satu posisi ke posisi berikutnya, tubuh akan terus bergerak tanpa memberi beban berlebih pada otot atau persendian, termasuk pada area pinggang.
Latihan ini diketahui dapat meredakan sakit pinggang dengan menguatkan otot-otot perut dan panggul yang menopang punggung bawah. Selain itu, Tai Chi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh.
Anda disarankan untuk melakukan Tai Chi sebanyak 2 kali seminggu, masing‑masing selama 45 menit hingga 1 jam. Namun, setiap kondisi pinggang memerlukan porsi latihan yang berbeda, sehingga dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan Tai Chi.
6. Transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS)
Transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS) adalah terapi listrik dengan arus listrik kecil menggunakan alat khusus yang ditempelkan di pinggang. Arus listrik ini dapat meredakan sakit pinggang dan merangsang pelepasan endorfin yang berfungsi untuk menghilangkan nyeri.
TENS dapat dilakukan sendiri di rumah. Caranya, tempelkan alat pada area pinggang yang mengalami nyeri, tetapi jangan menempelkannya langsung di tulang. Sesuaikan kekuatan arusnya agar tidak terasa sakit dan gunakan selama 30–45 menit per sesi.
Meski TENS tergolong aman dan diketahui efektif untuk meredakan nyeri, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui efektivitas alat ini untuk mengatasi sakit pinggang.
7. Pijat
Pijat atau body massage juga termasuk cara mengatasi sakit pinggang tanpa obat yang aman. Terapi ini dapat mengatasi nyeri dengan meredakan ketegangan pada otot di area pinggang.
Beberapa teknik pijat yang diketahui efektif untuk mengatasi nyeri pinggang adalah Swedish massage, deep massage, sports massage, dan myofascial release. Pastikan terapi ini dilakukan oleh terapis yang bersertifikat agar manfaat dari terapi ini dapat diperoleh dengan maksimal tanpa menimbulkan efek samping.
Selain itu, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan pijat untuk mengatasi sakit pinggang.
8. Spinal manipulation
Spinal manipulation adalah teknik chiropractic untuk sendi tulang belakang. Metode terapi yang satu ini diketahui dapat mengatasi sakit pinggang akut maupun kronis dan hanya boleh dilakukan oleh dokter osteopati dan fisioterapis yang telah tersertifikasi.
Dokter atau fisioterapis akan memberikan dorongan atau tekanan yang ringan dan cepat pada sendi tulang belakang. Terapi ini bisa dilakukan dengan tangan maupun alat khusus. Spinal manipulation bertujuan untuk meningkatkan gerakan tulang belakang dan mengurangi ketegangan otot, sehingga nyeri pinggang dapat diredakan.
Meski begitu, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mengkaji efektivitas dan dampak spinal manipulation pada pinggang. Jika Anda ingin mencoba metode ini, konsultasilah dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan keamanannya, terutama jika menderita stroke, saraf kejepit, dan cedera tulang belakang.
Selain menerapkan berbagai langkah di atas, Anda juga perlu melakukan kebiasaan sehat lain, seperti:
- Berdirilah dan duduk dengan posisi lurus, tekuk lutut saat mengangkat barang dari lantai, serta jangan membungkuk untuk meminimalkan tekanan di punggung bawah.
- Jaga berat badan tetap ideal agar dapat mencegah sakit pinggang semakin memburuk.
- Jangan merokok karena dapat memicu gangguan pada tulang belakang, sehingga nyeri pinggang tidak kunjung membaik.
- Lakukan peregangan sebelum beraktivitas agar tubuh dan pinggang tidak kaku.
Apabila setelah menerapkan cara mengatasi sakit pinggang tanpa obat, nyeri pinggang tidak kunjung mereda, segera konsultasikan dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter. Dengan demikian, dokter dapat mencari tahu penyebab dan memberikan penanganan yang tepat sesuai kondisi pinggang Anda.