Banyak wanita yang tidak sabar untuk menurunkan berat badan setelah proses persalinan. Padahal pada masa-masa itu, seorang wanita membutuhkan banyak energi untuk menyusui bayinya yang baru dilahirkan.

Pada masa menyusui, pola makan sehat dan seimbang menjadi sangat penting. Makanan yang Anda konsumsi haruslah terdiri atas makanan yang kaya karbohidrat seperti nasi, berbagai sayur dan buah, makanan yang mengandung protein, dan juga susu.  

Diet Ibu Menyusui yang Aman - Alodokter

Makanan yang Dianjurkan

Beberapa jenis makanan yang dianjurkan untuk ibu menyusui antara lain:

  • Buah-buahan

Pada diet ibu menyusui minimal terdapat buah-buahan atau jus yang dikonsumsi dua kali sehari. Pilihlah jeruk yang merupakan sumber vitamin C atau buah blueberry yang mengandung banyak vitamin dan mineral.

  • Kacang dan biji-bijian

Terutama pilih yang berwarna gelap, seperti kacang merah, sebagai sumber protein nabati yang juga kaya akan zat besi.

  • Beras merah

Beras jenis ini dapat menyediakan kalori yang dibutuhkan tubuh sekaligus mendukung produksi ASI yang baik dan berkualitas.

  • Produk olahan susu rendah lemak

Yang merupakan produk olahan susu antara lain adalah yogurt dan keju. Susu mengandung protein, kalsium, vitamin B dan D yang penting untuk pertumbuhan tulang bayi. Dengan minum susu minimal 600 cc per hari, kebutuhan kalsium Anda dan bayi akan tercukupi.

  • Daging tanpa lemak

Kandungan zat besi, protein dan vitamin B12 di dalamnya dapat memenuhi energi yang dibutuhkan ibu pada masa menyusui.

  • Ikan salmon

Kaya kandungan lemak DHA yang sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf bayi, sekaligus sumber energi yang baik untuk ibu.

  • Telur

Telur adalah salah satu sumber protein yang mudah ditemukan. Anda dapat merebus, menggoreng,  mencampurkan dalam salad atau membuat orak-arik telur untuk menu Anda.

  • Roti gandum utuh atau sereal dari biji-bijian utuh

Asam folat, yang banyak terkandung dalam gandum dan biji-bijian, merupakan nutrisi yang penting untuk kebutuhan produksi ASI. Bahan makanan ini juga tinggi kandungan serat dan zat besi.

  • Sayuran hijau

Kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi dan kalsium di dalamnya sangat baik untuk bayi dan ibu menyusui. Selain itu, sayuran hijau juga kaya dengan antioksidan dan rendah kalori, sehingga sangat baik untuk kesehatan jantung.

Kebutuhan Kalori Ibu Menyusui

Secara umum, ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori per hari, yaitu tambahan sekitar 400-500 kalori dibandingkan wanita yang tidak sedang menyusui. Namun, tiap wanita menyusui memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung dari:

  • Frekuensi bayi menyusu
  • Berat badan
  • Metabolisme tubuh
  • Intensitas olahraga

Selain hitungan kalori, ibu menyusui dapat menjadikan rasa laparnya sebagai petunjuk seberapa banyak asupan makanan yang dibutuhkan.

Yang tak kalah penting untuk ibu menyusui adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Selain minum air putih, cairan juga dapat diperoleh dari susu atau jus. Anda bisa mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi atau teh, tetapi batasi hanya sekitar 2-3 cangkir per hari.

Berapa Berat Badan yang Boleh Diturunkan?

Ibu menyusui boleh menurunkan kelebihan berat badan yang meningkat selama kehamilan. Penurunan sekitar 0,5-1 kg per minggu tergolong aman terhadap  produksi air susu ibu (ASI).

Kombinasi pola makan sehat dengan olahraga intensitas sedang, dapat menurunkan berat badan ibu menyusui rata-rata 0,5 kg per minggu. Kedua hal tersebut lebih efektif dibandingkan diet rendah kalori dalam masa menyusui. Anda dapat meningkatkan intensitas olahraga terutama 6-8 minggu setelah melahirkan.

Dengan cara-cara ini, Anda dapat menurunkan berat badan secara bertahap dalam waktu satu tahun dan ini jauh lebih aman bagi ibu menyusui. Hindari penurunan jumlah asupan kalori dan berat badan secara tiba-tiba karena dikhawatirkan akan berdampak buruk kepada produksi ASI.

Memerhatikan saat tepat untuk memulai diet juga penting.  Anda disarankan berkonsultasi kepada dokter mengenai waktu yang tepat memulai diet, untuk menghindari kekurangan energi dan produksi ASI. Begitu juga jika ada perubahan pada sikap bayi ketika Anda sudah mulai diet. Sebab, ada bayi yang rewel karena pengaruh makanan yang dikonsumsi ibunya ketika sudah mulai diet.

Jika ibu mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, konsultasikan dengan dokter mengenai kemungkinan waktu memulai proses penurunan berat badan lebih cepat.

Sebaiknya hindari diet ibu menyusui yang memangkas banyak kalori atau membuat berat badan turun dengan drastis, karena dapat memengaruhi produksi ASI. Terapkan pola makan sehat dan rutin berolahraga. Jika perlu, konsultasi dengan dokter untuk diet yang sebaiknya Anda lakukan saat menyusui.