Anda sering terbangun atau merasa kurang nyenyak saat tidur malam? Jangan khawatir, ada banyak pilihan makanan dan minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Makanan bergizi ini cukup beragam, mulai dari nasi, susu, hingga ikan.
Kualitas tidur bisa dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk asupan nutrisi. Berbagai riset menunjukkan bahwa nutrisi tertentu, seperti magnesium, vitamin B, folat, protein, asam amino triptofan, serta antioksidan, terbukti berperan penting dalam menentukan kualitas tidur seseorang.
Ini karena asupan gizi berperan penting dalam pengaturan zat kimia otak yang berfungsi untuk mengontrol jam dan kualitas tidur, seperti melatonin dan serotonin. Itulah alasannya mengapa makanan dan minuman tertentu bisa membantu membuat tidur Anda lebih nyenyak.
Pilihan Makanan dan Minuman untuk Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Ada beberapa makanan dan minuman yang baik dikonsumsi sebelum tidur guna membantu tidur nyenyak setiap malam. Berikut adalah pilihan makanan dan minuman yang dimaksud:
1. Nasi putih
Sejumlah riset menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dalam porsi sedang, setidaknya 1 jam sebelum tidur, baik untuk membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Ini karena nasi putih dapat meningkatkan kinerja asam amino triptofan dan hormon melatonin yang berperan penting untuk mengatur jam dan kualitas tidur.
Agar manfaatnya bisa maksimal, Anda bisa mengombinasikan nasi putih dengan asupan protein yang tinggi kadar triptofan, seperti daging ayam atau telur.
Sebaliknya, Anda dianjurkan untuk membatasi konsumsi makanan atau minuman yang terlalu manis atau mengandung indeks glikemik tinggi, seperti roti, mie, kue, dan permen, karena makanan tersebut justru bisa membuat Anda lebih susah tidur.
2. Ikan
Ikan merupakan sumber protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D yang baik untuk memperbaiki kualitas tidur. Beberapa jenis ikan yang tergolong sebagai makanan untuk membantu tidur lebih nyenyak adalah salmon, tuna, tongkol, dan tenggiri.
Jenis ikan berlemak tersebut diketahui dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin dalam tubuh, sehingga dapat membantu tidur lebih cepat dan nyenyak.
3. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang, seperti kacang kenari, almond, pistachio, kedelai, dan kacang mete, juga merupakan sumber melatonin, protein, dan mineral yang baik untuk membantu tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas. Makanan ini juga baik dikonsumsi oleh para penderita insomnia untuk meningkatkan kualitas tidurnya.
Jadi, jika selama ini Anda sering merasa susah tidur nyenyak, cobalah untuk ngemil sehat dengan kacang-kacangan sebelum tidur. Tak hanya bisa membuat tidur Anda lebih nyenyak, kacang juga baik dikonsumsi sebagai camilan sehat untuk meredam rasa lapar dan mengontrol berat badan, lho.
4. Teh chamomile
Minum teh chamomile sebelum tidur juga patut Anda coba untuk meningkatkan kualitas tidur. Salah satu jenis teh herbal yang cukup populer ini mengandung antioksidan dan zat yang dapat mendorong kantuk serta mengurangi rasa cemas.
Selain teh chamomile, teh barley juga diyakini dapat meningkatkan kualitas tidur.
5. Susu dan olahannya
Susu, keju, dan yogurt, dikenal sebagai sumber triptofan yang baik dikonsumsi untuk membantu tidur lebih nyenyak dan tenang. Anda bisa mencoba menggabungkan sereal rendah gula dengan susu rendah lemak atau pisang dengan yogurt rendah lemak sebagai camilan sehat sebelum tidur.
Itulah beberapa pilihan makanan dan minuman untuk membantu tidur lebih nyanyak yang bisa Anda coba.
Tidur nyenyak tak hanya berperan penting dalam produktivitas dan mood sepanjang hari, tetapi juga membawa banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk mencegah penyakit kronis, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Jadi, pastikan Anda mendapatkan tidur yang nyenyak, minimal 7–9 jam setiap malam, ya.
Selain mengonsumsi berbagai pilihan makanan dan minuman tersebut, Anda juga perlu menerapkan sleep hygiene dan pola hidup sehat, seperti olahraga secara teratur, konsumsi makanan bergizi seimbang, kurangi stres, serta batasi asupan kafein dan alkohol, guna meningkatkan kualitas tidur.
Anda juga dianjurkan untuk membatasi makanan berlemak dan terlalu pedas sebelum tidur. Ini karena makanan tersebut dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada ulu hati, khususnya pada orang yang memiliki penyakit maag atau penyakit asam lambung.
Jika cara-cara di atas sudah dilakukan tetapi Anda masih saja susah tidur, sering mendengkur, dan kurang konsentrasi saat beraktivitas akibat tidur tidak nyenyak, sebaiknya konsultasikan masalah tersebut ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.