Tidur sangat penting bagi kesehatan fisik maupun mental seseorang. Kualitas tidur malam yang baik akan membuat Anda merasa segar keesokan harinya. Tidur berkualitas berarti tidur nyenyak dengan waktu yang cukup. Untuk mendapatkan tidur berkualitas, cari tahu mengenai cara tidur nyenyak berikut ini.

Beberapa penelitian mengungkapkan  bahwa kurang tidur terkait dengan menurunnya daya berpikir, konsentrasi, dan kemampuan bekerja. Lebih jauh lagi, jika dibiarkan dalam jangka panjang, kurang tidur berperan dalam meningkatnya risiko serangan jantung, obesitas, diabetes, dan kanker.

Cara Tidur Nyenyak Ternyata Tidak Sulit - Alodokter

Penyebab Sulit Tidur

Jika Anda mengalami sulit tidur, ketahui penyebabnya agar bisa diatasi. Beberapa hal yang menjadi penyebab sulit tidur, antara lain:

  • Stres
    Stres merupakan respons terhadap masalah sehari-hari. Stres memengaruhi secara fisik, perilaku, dan emosional. Stres yang terlalu berat dapat membuat tubuh tegang dan cemas sehingga menyebabkan masalah tidur.
  • Kondisi medis
    Ada banyak kondisi medis yang dapat menyebabkan tidur nyenyak terganggu. Beberapa kondisi medis yang dapat menyebabkan masalah sulit tidur yakni penyakit asam lambung, kelainan tiroid seperti hipertiroidisme, radang sendi, asma, nyeri kronis, alergi, hingga depresi.
  • Usia
    Memasuki usia 60 tahun, banyak orang yang mengalami perubahan pola tidur. Secara umum, mereka yang berusia 60 tahun ke atas sulit tidur nyenyak dan sering terbangun di malam hari.
  • Efek zat kimia
    Alih-alih menenangkan, alkohol dan kafein yang Anda konsumsi dapat membuat Anda terbangun di malam hari lebih sering dari biasanya. Akibatnya, saat bangun tidur badan menjadi tidak segar. Bahkan terlalu banyak mengonsumsi alkohol kadang-kadang dapat menyebabkan sakit kepala dan berkeringat. Kecanduan nikotin juga dapat menyebabkan efek yang sama.
  • Irama tidur atau ritme sirkadian
    Manusia memiliki ’alarm tubuh’ yang disebut dengan ritme sirkadian. Ritme ini berkaitan dengan siklus tidur. Makin rutin dan stabil waktu tidur yang Anda jalani setiap harinya, makin bagus kualitas tidur. Ritme sirkadian juga dapat berubah oleh kegiatan olahraga, tidur siang, dan paparan cahaya, misalnya bila Anda terus menerus melihat gawai sebelum tidur. Sering bepergian jauh ke tempat dengan zona waktu berbed akibat jetlag.

 Cara Tidur Nyenyak di Malam Hari

Selain mengetahui penyebab dan faktor-faktor yang dapat mengganggu kualitas tidur agar dapat dihindari, berikut adalah cara-cara tidur nyenyak yang bisa Anda coba.

  • Membatasi tidur siang
    Tidur siang bisa menjadi penyebab Anda sulit tidur di malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari ataupun membatasi tidur siang, yaitu tidak lebih dari 20 menit. Untuk menghindari tidur siang, Anda dapat mengalihkan perhatian pada hal-hal lain, misalnya berjalan kaki, minum minuman dingin, atau mengobrol.
  • Hindari olahraga berat sebelum tidur
    Olahraga dapat menghasilkan efek lelah yang membuat mudah tidur, tapi seringkali juga dapat menghasilkan efek segar yang membuat tubuh makin terjaga. Bagi Anda yang sulit tidur setelah berolahraga, disarankan menggantinya dengan relaksasi yang menenangkan. Melakukan yoga, membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik, bisa menjadi pilihan.
  • Hindari makanan berat menjelang waktu tidur
    Makanan berat akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras sehingga mengganggu tidur nyenyak. Jika merasa lapar pada malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sereal, atau susu. Satu hal lagi, batasi waktu makan, paling lambat satu jam sebelum tidur.
  • Hindari kopi atau merokok sebelum tidur
    Kopi mengandung kafein yang dapat membuat Anda sulit mengantuk. Meskipun dipaksakan untuk tidur, Anda bisa terbangun beberapa kali di malam hari. Hal ini membuat kualitas tidur Anda menurun dan mengurangi waktu tidur. Efek nikotin pada rokok pun sama.
  • Hindari bekerja, nonton TV, dan menggunakan gawai di kamar tidur
    Hindari bekerja di tempat tidur agar pikiran Anda bisa rileks. Anda juga dianjurkan ‘melupakan’ sejenak pikiran-pikiran yang ada hubungannya dengan pekerjaan, deadline, atau ujian. Singkirkan peralatan elektronik, seperti TV dan gawai, dari tempat tidur agar tidak tergoda berselancar di dunia maya.
  • Buatlah jadwal tidur yang tetap
    Seperti yang telah dibahas di atas, tidur pada jam yang sama secara rutin bermanfaat untuk membantu otak dan tubuh menciptakan alarm alami. Lakukan kebiasaan tidur teratur, bahkan saat akhir pekan. Jadwal tidur yang tetap akan membantu Anda tidur nyenyak. Jangan lupa untuk menciptakan suasana ruang tidur senyaman mungkin dan gunakan pencahayaan yang redup agar tubuh dapat beristirahat sepenuhnya.

Tidur bermanfaat dalam menjaga tubuh tetap sehat. Tidur juga membantu menguatkan daya tahan tubuh, menjaga suasana hati (mood), dan menjaga pikiran agar tidak stres.  Oleh karenanya, memperoleh tidur nyenyak sangat penting bagi kesehatan fisik maupun emosional. Banyak cara tidur nyenyak yang dapat diterapkan. Jika langkah-langkah di atas sudah dicoba namun masih tetap sulit untuk tidur nyenyak, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.