Lemak senantiasa mengacu kepada anggapan yang buruk bagi kesehatan. Namun berbeda dengan lemak nabati, sebagaimana nutrisi ini merupakan lemak yang bermanfaat bagi tubuh. Dengan mengetahui kandungan yang baik dari lemak nabati, kita bisa memahami bagaimana cara mengonsumsi lemak nabati untuk kesehatan kita.

Lemak nabati merupakan lemak yang berasal dari tumbuhan, contohnya minyak tumbuhan, avokad, dan kacang-kacangan. Minyak nabati berasal dari ekstraksi trigliserida pada tumbuhan dan banyak digunakan sebagai bahan makanan. Selain dikonsumsi secara langsung,  minyak nabati ini juga bisa dipanaskan dan dipakai untuk memasak bahan makanan lain. Hal ini terutama digunakan dalam kebudayaan Asia yang biasa mengolah makanan dengan temperatur tinggi.

Jangan Tinggalkan Lemak Nabati di Dalam Menu Dietmu - Alodokter

Kandungan Lemak Nabati yang Baik bagi Tubuh

Lemak nabati dalam bentuk makanan dan minyak menjadi sumber lemak tak jenuh tunggal dan jamak. Lemak tak jenuh ini mengandung  asam lemak omega-6 yang dapat ditemui di dalam kacang kedelai, tahu, minyak tumbuhan, biji bunga matahari, biji wijen, dan biji labu.

Lemak nabati juga kaya akan fitosterol. Kandungan ini banyak ditemukan dalam minyak tumbuhan seperti minyak jagung. Sebuah studi menjelaskan bahwa fitosterol, meski dalam jumlah kecil, memiliki dampak menguntungkan dalam menghambat penyerapan kolesterol LDL (kolesterol jahat) di dalam usus sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Dengan kandungan yang baik tersebut, minyak nabati dikenal memiliki beberapa manfaat  yang menyehatkan tubuh;

  • Kandungan fitosterol minyak nabati membantu menurunkan kolesterol. Dari sebuah studi yang dilakukan, seseorang yang mengonsumsi minyak jagung tanpa fitosterol menunjukkan penambahan kolesterol sebesar 38 persen dalam darah. Sedangkan untuk konsumsi minyak nabati dengan fitosterol, diketahui adanya penurunan kadar kolesterol sebesar 12 persen. Hal ini mengindikasikan fitosterol mengurangi penyerapan kadar kolesterol buruk yang pada akhirnya berpotensi menurunkan kadar kolesterol. Riset lain juga menyatakan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
  • Lemak nabati bisa bermanfaat bagi penderita kanker prostat. Berdasarkan sebuah penelitian, penambahan satu sendok makan minyak nabati ke dalam makanan sehari-hari dapat menurunkan 29 persen risiko kematian akibat kanker prostat dan pengurangan risiko kematian secara umum hingga 13 persen. Minyak nabati dapat meningkatkan antioksidan dalam darah serta mengurangi insulin dan peradangan yang dapat menunda perkembangan kanker prostat. Konsumsi kacang-kacangan juga menunjukkan kaitannya dengan pengurangan risiko kematian tersebut.

Lemak Nabati Tetap Bisa Berefek Merugikan

Di sisi lain, lemak nabati tetap memiliki dampak yang merugikan bagi kesehatan. Minyak sayuran yang diproses secara hidrogenasi diindikasikan dapat menyebabkan dampak yang mematikan hingga dua kali lipat. Selain meningkatkan kadar LDL sebagai kolesterol jahat, kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah juga menurun sehingga berisiko kepada terbentuknya penyumbatan pada saluran darah. Sebagian mentega nabati biasanya mengandung asam lemak jenuh dengan dampak yang dapat merugikan kesehatan jika dibuat dari bahan yang mengalami hidrogenasi. Oleh karena itu, pastikan label produk makanan menyatakan kandungan lemak jenuh adalah nol gram untuk menjamin produk yang kita konsumsi aman dan bermanfaat bagi kesehatan.

Selain itu, konsumsi asam lemak tak jenuh jamak dengan oksidasi dalam jumlah besar juga meningkatkan kemungkinan berkembangnya kanker payudara pada wanita pasca masa menopause. Minyak oksidasi ini banyak ditemukan pada sumber makanan yang mengandung minyak nabati, seperti minyak kacang kedelai dan minyak jagung.

Proses penyulingan dalam minyak nabati juga menghilangkan kandungan fitosterol yang menyehatkan tubuh. Pada kenyataannya, minyak kelapa sawit hasil penyulingan bisa menghilangkan hampir seluruh kandungan fitosterol di dalamnya. Dampak merugikan lain dapat disebabkan adanya kandungan lemak jenuh yang masih tertinggal dalam minyak tersebut.

Cara terbaik adalah mengkonsumsi lemak nabati dan hewani secara beragam dan tetap seimbang. Hal ini memastikan Anda tidak akan terlalu berlebihan atau kekurangan dalam mengonsumsi nutrisi tertentu.