Meski tak sepopuler kacang hijau dan kacang merah, gizi yang ditawarkan kacang hitam tidak main-main, lho. Kacang ini tinggi akan serat, protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral. Menariknya lagi, kacang hitam disebut-sebut bagus untuk diet dan bisa mencegah diabetes.
Kacang hitam (Phaseolus vulgaris) merupakan kacang yang berasal dari Amerika Selatan. Kacang bercita rasa sedikit manis ini sering digunakan dalam hidangan Amerika Latin dan Karibia. Makanya, mungkin sebagian orang Indonesia tidak familier dengan kacang hitam.
Kandungan Nutrisi Kacang Hitam
Di balik ukurannya yang mungil, kacang hitam menyimpan nutrisi yang begitu besar. Di dalam satu porsi kacang hitam seberat 100 gram, terkandung sekitar 130 kalori dan beberapa nutrisi lainnya, seperti:
- 24 gr karbohidrat
- 9 gr serat
- 9 gr protein
- 350 mg kalium
- 140 mg fosfor
- 70 mg magnesium
- 25 mg kalsium
- 150 mcg folat
Tak hanya itu, kacang hitam juga mengandung vitamin B kompleks, vitamin E, zat besi, selenium, zinc, dan antioksidan, termasuk polifenol, flavonoid, katekin, quercetin, dan antosianin. Antosianin merupakan antioksidan yang jumlahnya cukup tinggi di dalam kacang hitam sekaligus memberikan warna hitam pada kacang ini.
Manfaat Kacang Hitam yang Sayang Dilewatkan
Menilik nutrisi yang beragam pada kacang hitam, bukan hal mengejutkan bila kacang ini punya banyak manfaat untuk kesehatan. Apalagi, kacang hitam tergolong rendah lemak sehingga cocok untuk dijadikan camilan diet.
Kalau kamu masih ragu untuk mencoba olahan kacang hitam, berikut beberapa manfaat yang bisa dipertimbangkan:
1. Membantu menurunkan berat badan
Selain cocok menjadi camilan diet karena rendah lemak, kacang hitam juga bisa membantu menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang diet dengan makan kacang-kacangan, termasuk kacang hitam, mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada orang yang menjalani diet lain.
Hal ini karena kacang hitam tinggi akan protein, serat, dan karbohidrat kompleks, yang lambat dicerna tubuh, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. Buat kamu yang sedang diet, boleh dicoba nih mengonsumsi olahan kacang hitam.
2. Mengontrol kadar gula darah
Walau karbohidratnya tergolong tinggi, kacang hitam tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah setelah makan. Sebaliknya, kacang hitam justru dapat menurunkan kadar gula darah. Manfaat ini berkat kandungan antosianidin yang dapat membuat insulin bekerja lebih efektif untuk mengendalikan kadar gula darah.
Selain itu, indeks glikemik kacang hitam juga tergolong rendah, sehingga tidak menyebabkan peningkatan kadar gula darah dalam waktu cepat. Bahkan, penambahan kacang hitam dalam suatu masakan bisa menurunkan kadar indeks glikemik dalam masakan tersebut, lho.
3. Menjaga kesehatan saluran cerna
Kacang hitam merupakan salah satu sumber karbohidrat, gula, dan serat pangan alami yang memiliki efek prebiotik atau makanan bagi bakteri baik di usus. Banyaknya bakteri baik di usus dapat membantu menyehatkan saluran cerna.
Selain itu, kacang hitam juga kaya akan serat yang baik untuk membuat tinja lebih padat dan mudah dikeluarkan saat buang air besar. Dengan mencukupi asupan serat, kamu bisa terhindar dari sembelit. Karena kaya akan antoksidan, kacang hitam juga bisa mengurangi risiko terkena kanker usus besar, lho.
4. Menjaga kesehatan jantung
Kacang hitam mengandung senyawa yang bisa menurunkan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Kacang ini dilengkapi dengan saponin yang dapat menurunkan kadar kolesterol total, serta flavonoid yang mampu mengendurkan otot pembuluh darah agar tekanan darah lebih terkontrol.
Hal ini pun didukung oleh penelitian yang menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang hitam setiap hari bisa mengurangi risiko terjadinya serangan jantung hingga 38%.
5. Menjaga kesehatan mata
Ingin punya mata sehat hingga usia senja? Coba rutin mengonsumsi kacang hitam, deh. Soalnya, kandungan antioksidan yang tinggi dalam kacang hitam diketahui dapat mencegah terjadinya degenerasi makula.
Tak hanya itu saja, penelitian juga menyebutkan bahwa vitamin A dan quercetin di dalam kacang hitam mampu mencegah katarak.
6. Menurunkan risiko terkena kanker
Kandungan flavonoid, termasuk katekin dan quercetin, dalam kacang hitam diketahui memiliki potensi untuk melawan sel kanker. Kacang ini disebut-sebut bisa menurunkan risiko terjadinya kanker lambung, kanker ginjal, dan kanker usus besar.
7. Mencegah anemia
Kacang hitam mengandung nutrisi yang berperan penting untuk menghasilkan sel-sel darah merah, yaitu zat besi dan folat. Kacang hitam juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi pada usus. Oleh karena itu, kacang hitam baik dikonsumsi sebagai salah satu makanan untuk mencegah anemia.
Cara Mengolah Kacang Hitam
Supaya manfaat yang diperoleh optimal, pengolahan kacang hitam tidak boleh sembarangan. Sebelum dikonsumsi atau dijadikan berbagai macam hidangan, kacang hitam perlu direndam dan direbus untuk mengurangi senyawa antinutrien di dalamnya.
Berikut ini adalah cara mengolah kacang hitam:
- Tempatkan kacang hitam dalam panci, lalu tambahkan air hingga seluruh bagian kacang terendam.
- Rebus kacang hingga mendidih. Setelah mendidih, matikan api dan biarkan kacang terendam selama 4 jam.
- Selanjutnya, tiriskan kacang dan masukkan ke dalam panci berisi air bersih.
- Rebus kacang sekali lagi selama 2 jam sampai empuk.
- Setelah empuk, tiriskan kacang lalu bilas dengan air bersih.
Proses pengolahan kacang hitam sebelum bisa dikonsumsi memang panjang. Namun, proses panjang inilah yang membuat senyawa antinutrien dan natrium dalam kacang hitam berkurang, sehingga jadi lebih aman untuk dikonsumsi.
Setelah melalui proses di atas, kacang hitam sudah bisa dimakan langsung atau ditambahkan ke dalam berbagai hidangan, seperti kari, tumis sayuran, sup, atau isian kudapan manis, misalnya mochi, onde-onde, dan bakpao. Kira-kira, kamu tertarik untuk mengolah kacang hitam menjadi menu apa, nih?
Itulah beragam nutrisi, manfaat, serta cara pengolahan kacang hitam. Buat kamu yang baru pertama kali mencoba kacang hitam, pastikan proses pengolahannya tepat supaya manfaat yang diperoleh tubuh maksimal, ya.
Kalau kamu memiliki alergi terhadap kacang, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi kacang hitam. Meski alergi kacang hitam tidak umum terjadi, kondisi ini mungkin saja dialami oleh orang yang memiliki alergi kacang.