Meski sering terabaikan, pola makan sehat untuk pekerja kantoran penting untuk diperhatikan. Padahal, pola makan buruk yang disertai dengan kurangnya aktivitas fisik, membuat pekerja kantoran rentan mengalami obesitas, diabetes, bahkan penyakit jantung di usia muda.
Tingginya kesibukan di kantor sering menyebabkan pola makan sehat tidak menjadi prioritas utama. Ditambah lagi ketersediaan makanan sehat yang masih minim di tempat kerja.
Akhirnya, banyak pekerja kantoran yang memilih mengonsumsi makanan tidak sehat, seperti gorengan atau makanan cepat saji, asalkan praktis dan mengenyangkan.
Padahal, pola makan seperti ini dapat menyebabkan tubuh mengalami obesitas dan mudah terkena penyakit yang bisa berdampak pada menurunnya produktivitas kerja.
Unsur 3J dalam Pola Makan Sehat
Menerapkan pola hidup sehat sebenarnya tidak sulit. Tentu Anda sudah mengetahui bahwa makanan sehat mengandung berbagai nutrisi penting bagi tubuh, tetapi jumlah dan jenisnya pun perlu disesuaikan dengan kebutuhan.
Nah, dalam mengatur pola makan sehat, Anda perlu memperhatikan unsur 3J, yaitu jumlah, jenis, dan jadwal. Berikut ini adalah penjelasannya:
- Jumlah
Jumlah makanan yang dikonsumsi harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh. Jika jumlahnya berlebihan, dapat menyebabkan obesitas dan meningkatkan risiko terjadinya penyakit. - Jenis
Pilihlah jenis makanan yang baik. Misalnya, pilihlah karbohidrat kompleks, seperti beras merah atau kentang, daripada karbohidrat sederhana seperti roti. Sedangkan untuk asupan lemak, sebisa mungkin hindari makanan yang digoreng.
- Jadwal
Patuhi jam makan. Ini bertujuan agar kestabilan gula darah tetap terjaga, sehingga terhindar dari rasa lapar di luar jam makan.
Selain pola makan sehat, berhenti merokok, membatasi minum minuman beralkohol, serta mengendalikan stres juga dapat menjadikan tubuh Anda lebih sehat.
Tips Pola Makan Sehat untuk Pekerja Kantoran
Berikut ini adalah beberapa tips pola makan sehat untuk pekerja kantoran:
1. Membiasakan sarapan
Biasakan mengawali hari dengan sarapan sebelum beraktivitas. Pilih sarapan dengan gizi seimbang, yaitu protein, karbohidrat, serat, serta rendah lemak dan gula. Contoh sarapan yang baik adalah nasi dengan telur dadar dan sayur atau roti gandum berisi telur dan selada.
Jika tidak memungkinkan untuk menyiapkan sarapan sendiri, cara menyiasatinya adalah dengan membeli sarapan yang sudah jadi, lalu menambahkan protein dari keju atau daging tanpa lemak, serta serat dari buah dan sayur.
2. Membawa bekal sendiri dan makan siang teratur
Membawa bekal sendiri untuk makan siang memang membutuhkan usaha ekstra. Namun, dengan menyiapkan bekal makan siang sendiri, Anda bisa menentukan jenis makanan yang dibawa.
Penting untuk diingat, makanlah pada jam makan yang teratur. Dengan mematuhi jam makan, Anda dapat terhindar dari rasa lapar dan kebiasaan ngemil di luar jam makan.
3. Membawa camilan sehat
Camilan sehat diperlukan di antara jam makan agar kadar gula darah tetap terjaga, sehingga Anda tidak makan berlebihan pada jam makan berikutnya. Camilan sehat berupa makanan dengan kadar gula, garam, dan lemak rendah, serta tinggi serat. Contohnya adalah buah-buahan dan kacang-kacangan.
4. Meningkatkan asupan air putih
Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih setidaknya 8 gelas setiap hari. Hindari minum minuman yang ditambahkan gula, baik minuman kemasan maupun minuman lain yang sengaja Anda tambahkan gula sesuai selera.
5. Membiasakan makan malam
Makan malam yang teratur dapat membantu tubuh tidur lebih nyenyak di malam hari. Meski Anda ingin menurunkan berat badan, tetap makan malam secukupnya dengan gizi yang seimbang. Jangan sampai Anda tidak makan malam sama sekali.
6. Mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis
Asupan gula yang berlebihan berisiko menimbulkan diabetes. Penting diketahui bahwa asupan gula yang dianjurkan per harinya adalah 20 gr untuk wanita dan 36 gr untuk pria. Cara paling mudah mengurangi asupan makanan dan minuman manis adalah dengan membatasi konsumsi makanan dan minuman kemasan.
Jika ingin menambahkan rasa manis pada makanan atau minuman, gunakan pemanis alami yang lebih sehat, misalnya madu dan gula kelapa. Namun, tetap dalam jumlah sewajarnya.
7. Mengurangi konsumsi makanan asin
Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan hipertensi. Jumlah asupan garam yang dianjurkan adalah 6 gr natrium atau 1 sendok teh garam dapur per hari. Cara termudah mengurangi asupan garam adalah menghindari makanan yang diasinkan atau diawetkan.
8. Mencukupi asupan serat
Asupan serat yang cukup dapat memberikan efek kenyang lebih lama, memperlancar buang air besar, dan menurunkan kadar kolesterol. Cukupi asupan serat dengan mengonsumsi 5 porsi sayur dan buah setiap harinya. Satu porsi sayur dan buah setara dengan 1 mangkuk kecil.
Seperti yang disebutkan di atas, tingkat kesibukan tinggi menyebabkan kurangnya aktivitas fisik pada pekerja kantoran. Padahal, hal tersebut dapat memicu obesitas. Untuk mencegahnya, Anda bisa meningkatkan aktivitas fisik mulai dari hal sederhana, seperti menggunakan tangga atau berjalan kaki ke tempat kerja.
Tidak ada alasan untuk tidak bisa hidup sehat. Pekerja kantoran dengan segudang aktivitas dan keterbatasan waktu juga bisa menerapkan pola hidup sehat. Jika ingin tetap produktif, sayangi dan jaga kesehatan tubuh Anda.
Itulah pola makan sehat untuk pekerja kantoran yang bisa Anda terapkan. Namun, bila Anda mengalami kesulitan dalam menentukan pola makan bergizi seimbang sehari-hari, cobalah konsultasikan ke dokter. Dengan begitu, Anda bisa menentukan menu makan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Ditulis oleh:
Monique C. Widjaja, MGizi, SpGK