Stamina Prima Berkat Makanan Mengandung Zat Besi

Iklan suplemen zat besi sering kali tampil di berbagai media. Memang zat besi merupakan mineral yang penting agar stamina tubuh maksimal setiap hari, meskipun suplemen harus dikonsumsi secara hati-hati. Sebenarnya ada banyak pilihan makanan mengandung zat besi yang mampu mencukupi kebutuhan tersebut.

Salah satu guna utama zat besi adalah memproduksi sel darah merah yang akan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan seseorang merasa lemah, letih dan lebih sensitif  karena tubuh mengalami kekurangan oksigen akibat dari penurunan produksi sel darah merah.

Stamina prima berkat makanan yang mengandung zat besi - alodokter

Sumber-sumber Makanan yang Dapat Menjadi Pilihan

Makanan yang dikonsumsi sehari-hari dapat mencukupi kebutuhan zat besi harian Anda. Hanya saja, ada beberapa pilihan yang diketahui kaya akan zat besi dibanding makanan lain.

Anda dapat mengonsumsi makanan mengandung zat besi, seperti beragam jenis biji-bijian, kacang-kacangan,  kismis, beras merah, tepung dari kedelai, sayur-sayuran berwarna hijau gelap serta sereal yang sudah difortifikasi dengan zat besi.

Kebanyakan sumber hewani mengandung kadar zat besi yang lebih tinggi dan lebih mudah diserap oleh tubuh, misalnya daging daging dan hati. Namun, ibu hamil sebaiknya berhati-hati mengonsumsi hati karena kandungan vitamin A yang sangat tinggi dikhawatirkan akan berbahaya bagi janin.

Selain itu, daging unggas ataupun seafood juga termasuk dalam makanan yang banyak mengandung zat besi.

Kecukupan Harian yang Direkomendasikan

Jumlah asupan zat besi yang dibutuhkan berbeda antara pria dan wanita. Untuk pria zat besi yang dibutuhkan sekitar 8,7 mg per hari, sementara wanita memerlukan 14,8 mg per hari. Kebutuhan zat besi pada wanita bisa meningkat pada kondisi tertentu, misalnya ketika haid.

Untuk bayi, air susu ibu (ASI) merupakan sumber zat besi yang paling utama. Namun jika bayi tidak lagi diberi ASI, maka dapat diberikan susu formula yang telah difortifikasi dengan zat besi. Susu sapi tidak direkomendasikan untuk bayi berusia di bawah satu tahun dan tidak mengandung zat besi yang cukup.

Ketika bayi sudah mulai mengonsumsi makanan pada usia 6 bulan, asupan zat besi dapat diberikan berupa daging yang dihaluskan atau sereal khusus yang sudah difortifikasi zat besi sekitar dua kali sehari.

Bayi usia 7-12 bulan membutuhkan zat besi sekitar 11 mg per hari, sedangkan anak di atas usia 1 tahun butuh 7 mg zat besi.

Hindari konsumsi susu lebih dari 700 ml per hari pada anak berusia satu tahun. Ini dikarenakan susu kemungkinan bisa menggantikan konsumsi sumber makanan lain, termasuk yang kaya kandungan zat besi yang seharusnya mereka konsumsi.

Kemudian, pada anak usia 4-8 tahun diperlukan asupan zat besi 10 mg per hari dan usia 9-13 tahun harus memperoleh 8 mg per hari. Pada masa remaja, wanita perlu asupan zat besi sekitar 15 gram per hari, sementara pria hanya membutuhkan 11 mg per hari.

Meski demikian, hindari terlalu banyak asupan zat besi hingga mencapai 20 mg per hari. Hal itu dapat menimbulkan efek merugikan tubuh, mulai dari mual, muntah, sakit perut hingga susah buang air besar atau konstipasi. Dampak ini bisa lebih berbahaya jika terjadi pada anak-anak.

Makanan-makanan yang Bagus sebagai Pendukung

Selain mengetahui sumber makanan kaya zat besi, untuk memaksimalkan penyerapan pada tubuh perlu diketahui juga jenis makanan yang dapat mendukungnya.

Makanan kaya zat besi dapat diserap maksimal ketika dikonsumsi bersama dengan makanan mengandung vitamin C. Misalnya buah kiwi, brokoli, stroberi, tomat, melon, jeruk atau sayuran hijau.

Sebaliknya, hindari minum teh atau kopi ketika mengonsumsi makanan kaya zat besi. Kedua jenis minuman tersebut dapat mengganggu penyerapan zat besi pada usus.

Konsultasikan dengan dokter mengenai kemungkinan konsumsi suplemen zat besi, termasuk dosis yang disarankan. Kelebihan zat besi dari suplemen dapat memiliki risiko berbahaya untuk tubuh.

Pilih makanan mengandung zat besi untuk memenuhi kebutuhan setiap hari. Jika Anda merasakan gejala kekurangan zat besi, segera hubungi dokter untuk memperoleh solusi dalam mengatasi kondisi tersebut.