Menurunkan kolesterol tidak selalu harus dengan mengonsumsi obat. Ada beragam cara menurunkan kolesterol tanpa obat dengan melakukan perubahan gaya hidup. Selain dinilai lebih aman, cara ini juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh dalam jangka panjang.
Kolesterol adalah lemak seperti lilin yang diproduksi oleh hati. Kolesterol dibutuhkan tubuh untuk pembentukan sel, hormon tertentu, dan vitamin D. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi berisiko menyebabkan masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan stroke.
Untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah, Anda dapat mencoba beberapa cara menurunkan kolesterol tanpa obat yang mudah dilakukan di rumah.
Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat
Seseorang dikatakan memiliki kolesterol tinggi jika total kadar kolesterol dalam darah melebihi 200 mg/dL. Sebelum mengonsumsi obat penurun kolesterol, Anda bisa mencoba terlebih dahulu cara menurunkan kolesterol tanpa obat berikut ini:
1. Menjalani diet sehat
Perubahan pola makan dapat membantu Anda menurunkan kolesterol tanpa obat kolesterol di apotek dan meningkatkan kesehatan jantung. Diet sehat yang baik untuk penderita kolesterol tinggi adalah sebagai berikut:
- Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti makanan yang digoreng, es krim, mentega, kulit ayam, dan makanan olahan.
- Pilih makanan yang rendah akan lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak, ikan, serta susu dan yoghurt rendah lemak.
- Hindari makanan yang mengandung lemak trans, seperti kue, biskuit, dan donat, atau yang terbuat dari margarin.
- Konsumsi makanan yang mengandung lemak baik atau lemak tak jenuh, seperti alpukat, minyak zaitun, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Menurut penelitian, mengonsumsi makanan berlemak sehat bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung dan stroke.
- Perbanyak konsumsi sayur dan buah. Kandungan serat dalam buah dan sayur dapat mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus, sehingga kadar kolesterol pun berkurang.
- Konsumsi makanan yang mengandung omega-3 seperti ikan kembung, sarden, teri, tuna, salmon, tiram, kacang kedelai, dan biji chia, yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko terjadinya penggumpalan darah.
2. Rutin berolahraga
Berolahraga merupakan cara menurunkan kolesterol tanpa obat yang cukup ampuh jika dilakukan secara rutin. Untuk mendapatkan manfaat ini, lakukan olahraga sebanyak 5 kali dalam seminggu, setidaknya selama 30 menit. Jika Anda memilih olahraga dengan intensitas tinggi, lakukan sebanyak 3 kali seminggu selama 20 menit.
Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, Anda dapat memulainya dengan melakukan kegiatan sederhana, seperti berjalan kaki di waktu istirahat kerja, jogging di pagi hari, atau bersepeda di akhir pekan.
3. Tidak merokok
Cara menurunkan kolesterol tanpa obat berikutnya adalah dengan berhenti merokok. Perokok dapat mengalami peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dan penurunan kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.
Selain itu, komponen dalam rokok dapat menghambat kinerja kolesterol baik dalam membersihkan kolesterol jahat di dalam darah dan mengembalikannya ke hati.
Kolesterol yang menumpuk di pembuluh darah adalah penyebab tertentuknya plak. Plak yang mengeras dapat menyumbat pembuluh darah, sehingga menyebabkan terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah serta stroke.
4. Mengurangi konsumsi alkohol
Alkohol yang masuk ke tubuh akan dipecah dan diubah menjadi trigliserida dan kolesterol. Kadar trigliserida yang terlalu tinggi akan menumpuk di hati. Penumpukan ini dapat mengganggu fungsi hati dalam menghilangkan kolesterol dalam darah, sehingga kadar kolesterol pun meningkat.
Oleh karena itu, konsumsi alkohol dianjurkan untuk tidak melebihi 350 ml per hari. Namun, lebih baik Anda tidak mengonsumsinya sama sekali sebagai cara menurunkan kolesterol tanpa obat.
5. Mengontrol berat badan
Peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh dapat dialami oleh orang dengan berat badan berlebih atau obesitas. Setiap kelebihan 10 kg dari berat badan ideal dapat membuat tubuh memproduksi 10 mg kolesterol tambahan setiap harinya.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk menjalani diet sehat untuk menurunkan berat badan sebagai cara menurunkan kolesterol tanpa obat. Anda juga dapat membatasi asupan kalori, mengurangi makanan manis, serta menerapkan gaya hidup sehat yang telah dipaparkan di atas.
Cara menurunkan kolesterol tanpa obat di atas akan efektif jika dilakukan secara konsisten. Namun, jika setelah 6 minggu kadar kolesterol tidak kunjung turun, Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter. Dokter akan memberikan penanganan yang sesuai, termasuk peresepan obat penurun kolesterol.