Buah yang mengandung vitamin E tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit, melainkan juga baik untuk mata dan jantung. Beberapa jenis buah ini pun mudah didapatkan, bahkan mungkin sudah rutin dikonsumsi.
Vitamin E adalah salah satu jenis vitamin yang larut dalam lemak dan berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh. Vitamin ini merupakan antioksidan yang mampu melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin E, Anda dapat mencukupi asupan nutrisi ini dengan mengonsumsi makanan, termasuk buah yang mengandung vitamin E. Selain itu, vitamin ini juga bisa didapatkan dari suplemen, bila diperlukan.
Dosis Vitamin E yang Perlu Dikonsumsi Setiap Hari
Sebelum mengetahui ragam buah yang mengandung vitamin E, Anda juga perlu mengetahui kebutuhan harian tubuh akan vitamin E. Setiap orang memiliki kebutuhan vitamin E yang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.
Berikut ini adalah angka kecukupan gizi harian vitamin E yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia berdasarkan usia dan jenis kelamin:
- Anak usia 0–9 tahun: 4–8 mikrogram (mcg)
- Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 11–15 mcg
- Perempuan usia 10 tahun ke atas: 15–20 mcg
- Ibu hamil: 15 mcg
- Ibu menyusui: 19 mcg
Beragam Buah yang Mengandung Vitamin E
Orang yang sehat normalnya sangat jarang mengalami kekurangan vitamin E. Namun, bukan berarti kekurangan vitamin E tidak mungkin terjadi. Kondisi ini akan lebih berisiko dialami oleh orang yang memiliki gangguan pada proses penyerapan makanan, khususnya lemak, dalam tubuh.
Kekurangan vitamin E dapat menimbulkan gejala berupa penurunan kemampuan gerak tubuh, otot lemah, dan gangguan penglihatan. Untuk mencegahnya, Anda perlu memastikan asupan vitamin E harian telah terpenuhi. Salah satu upayanya adalah dengan mengonsumsi buah yang mengandung vitamin E.
Berikut ini adalah beberapa jenis buah yang mengandung vitamin E:
1. Mangga
Buah yang mudah didapatkan, bahkan mungkin ada di halaman rumah Anda, ini merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin E. Terlepas dari jenis mangga yang akan Anda konsumsi, dalam 100 gram buah mangga terkandung sekitar 900 mcg vitamin E.
Tak hanya itu, buah dengan rasa manis dan asam ini juga rendah kalori dan tinggi serat. Buah mangga juga serta dilengkapi dengan beragam nutrisi penting, seperti protein, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, magnesium, dan kalium.
Berkat berbagai nutrisi tersebut, mangga dapat dimanfaatkan untuk menjaga kesehatan tubuh, mulai dari mencegah diabetes, meningkatkan kesehatan jantung dan mata, hingga menurunkan risiko terkena kanker.
2. Pepaya
Sebagian orang mungkin tidak suka mengonsumsi pepaya karena rasa dan aromanya. Padahal buah tropis yang satu ini memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan, seperti mengurangi peradangan, menurunkan gula darah, dan meningkatkan kesehatan mata.
Pepaya juga termasuk ke dalam salah satu buah yang mengandung vitamin E. Dalam 100 gram buah pepaya terkandung sekitar 300 mcg vitamin E.
Anda bisa mengolahnya menjadi minuman atau kudapan lezat, seperti puding atau smoothie untuk menyamarkan aroma yang mungkin mengganggu hidung Anda.
3. Alpukat
Dijuluki sebagai superfood, buah alpukat juga merupakan buah yang mengandung vitamin E. Dalam 100 gram buah alpukat terkandung vitamin E yang sangat tinggi, yaitu sekitar 2.100 mcg.
Karena kandungan vitamin E di dalamnya, mengonsumsi alpukat secara teratur dapat mencegah penuruan daya ingat dan kemampuan berpikir, serta melindungi tubuh dari risiko terkena penyakit Alzheimer.
4. Kiwi
Buah kiwi merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk tubuh. Selain terasa segar, mengonsumsi kiwi juga dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin E Anda. Bagaimana tidak, dalam 100 gram buah saja terkandung 1.500 mcg vitamin E.
Buah ini diketahui dapat mengurangi gejala asma, mendukung kesehatan mental, serta cocok dimasukkan sebagai salah satu menu diet karena memiliki jumlah kalori yang rendah.
5. Zaitun
Tidak hanya minyaknya, buah zaitun utuh juga mempunyai manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan kesehatan tulang dan jantung. Manfaat ini diperoleh dari 3.800 mcg kandungan vitamin E di dalam 100 gram buah zaitun.
Karena rasanya yang pahit, buah yang mengandung vitamin E ini biasanya jarang dikonsumsi secara langsung. Buah ini lebih banyak diolah menjadi acar atau dihidangkan sebagai topping untuk beberapa makanan, seperti pizza, pasta, atau sandwich.
6. Aprikot
Buah yang memiliki cita rasa manis dan menyegarkan ini juga termasuk buah yang mengandung vitamin E. Buah aprikot diketahui mengandung vitamin E yang cukup tinggi, yaitu sekitar 900 mcg.
Selain itu, aprikot juga mengandung senyawa flavonoid yang bermanfaat untuk melindungi tubuh dari berbagai penyakit kronis yang disebabkan oleh radikal bebas, seperti penyakit jantung.
7. Raspberi
Raspberi memang bukan buah yang sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Meski demikian, raspberi juga merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin E. Diketahui kandungan vitamin E dalam 100 gram raspberi ialah sekitar 900 mcg.
Tak hanya vitamin E, buah raspberi juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi. Kandungan tersebut dipercaya dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak.
Selain mengonsumsi buah yang mengandung vitamin E, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin ini dari beberapa jenis makanan lain, seperti brokoli, bayam, gurita, lobster, salmon, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond.
Bila mengonsumsi buah yang mengandung vitamin E belum cukup memenuhi kebutuhan harian Anda akan vitamin ini, konsumsi suplemen vitamin E bisa dilakukan. Namun, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen agar mendapatkan dosis yang sesuai. Pasalnya, kelebihan vitamin E dapat menyebabkan mual, sakit kepala, pendarahan, bahkan stroke.