Cukupi Kebutuhan Sayur dan Buah untuk Ibu Hamil

Mengonsumsi beragam makanan sehat, seperti sayur dan buah untuk ibu hamil, merupakan langkah yang tepat dalam mendukung tumbuh kembang janin di dalam rahim.

Begitu banyak variasi sayur dan buah yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil. Anda dapat mengonsumsinya secara bergantian tiap hari. Berbagai sayur dan buah untuk ibu hamil dapat membantu memenuhi berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan bagi perkembangan janin.

cukupi kebutuhan sayur dan buah untuk ibu hamil - alodokter

Nutrisi Penting yang Dibutuhkan oleh Ibu Hamil

Selama hamil, Anda memerlukan nutrisi yang tidak hanya dibutuhkan oleh tubuh Anda, tetapi juga dibutuhkan oleh janin di dalam kandungan. Nutrisi umum yang dibutuhkan ibu hamil yaitu protein, karbohidrat, lemak, juga vitamin dan mineral. Berikut ini adalah nutrisi penting lain yang Anda butuhkan selama kehamilan.

  • Asam folat
    Penelitian telah mengidentifikasi bahwa asam folat berperan dalam mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf. Fungsi lain dari zat ini adalah sebagai bahan penting yang digunakan dalam proses pembuatan DNA, memproduksi sinyal kimia di dalam sistem saraf, dan merangsang pembentukan sel darah merah.

Ibu hamil disarankan mengonsumsi asam folat sebanyak 400 mikrogram per hari. Ada juga yang menganjurkan 600-800 mikrogram. Tidak perlu takut terlalu banyak mengonsumsinya, sebab jumlah asam folat yang berlebihan akan dikeluarkan melalui urine. Selain sayuran hijau, pepaya merupakan salah satu buah untuk ibu hamil sebagai sumber asam folat yang tinggi. Selain dari makanan, ibu hamil dapat memperoleh asupan asam folat dari vitamin prenatal.

  • Zat besi
    Rekomendasi dosis zat besi sehari-hari yang disarankan untuk ibu hamil adalah 27 mg. Zat besi memiliki peranan penting dalam berbagai proses di dalam tubuh. Di dalam sel darah merah, terdapat molekul hemoglobin yang mengandung zat besi. Hemoglobin membantu sel darah merah mengantar oksigen ke seluruh tubuh.

Kecukupan zat besi dapat menghindarkan Anda dari penyakit anemia defisiensi besi. Ada dua jenis zat besi yaitu heme dan non-heme. Dari sayuran, seperti bayam, ibu hamil dapat memperoleh zat besi jenis non-heme. Sedangkan zat besi jenis heme diperoleh dari daging dan jeroan hewan.

  • Kalsium
    Banyak orang yang mengira bahwa kalsium hanya berguna untuk gigi dan tulang, padahal nutrisi ini juga penting untuk mendukung perkembangan otot dan jantung. Janin mengambil kalsium dari tubuh ibunya. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg per hari. Sayuran yang bisa dijadikan sumber kalsium yang baik adalah brokoli.
  • Kalium
    Di dalam tubuh, zat ini berperan dalam mendukung fungsi otot, saraf, dan sel. Zat ini juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan mengatur tekanan darah. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi kalium sebanyak 2.000 mg per hari. Buah-buahan untuk ibu hamil yang merupakan sumber kalium adalah jeruk, pisang, alpukat, semangka, dan melon.
  • Magnesium
    Magnesium diperlukan oleh tubuh untuk perbaikan jaringan, mengatur kadar gula dalam darah, dan sebagai bahan dalam pembentukan tulang dan gigi. Ibu hamil memerlukan magnesium sebanyak 300 mg per hari. Labu adalah sayuran yang mengandung banyak magnesium.

Jenis Sayur dan Buah untuk Ibu Hamil

Ada beberapa sayur dan buah yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil, antara lain:

  • Bayam
    Seperti yang telah disebutkan di atas, bayam kaya akan zat besi dan asam folat. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin A, C, dan K. Bayam dan berbagai sayuran hijau lainnya, seperti kailan dan sawi, dapat menunjang kesehatan ibu hamil.
  • Brokoli
    Selain mengandung kalsium, kandungan penting dari brokoli adalah beberapa zat yang dapat membantu melindungi diri kita dari kanker, yaitu beta karoten, indoles, dan isotiosianat. Brokoli dapat diolah dengan cara ditumis atau direbus. Hal yang perlu diketahui, nutrisi yang menyehatkan pada brokoli muncul ketika sayuran ini dipotong. Diamkan brokoli yang sudah dipotong selama lima menit, baru kemudian dimasak. Memasaknya pun jangan terlalu lama agar kandungan nutrisinya tidak hilang.
  • Pepaya
    Mencampur pepaya dengan madu dan susu akan menjadi nutrisi yang sangat baik untuk ibu hamil. Namun, Anda harus memastikan bahwa pepaya yang dikonsumsi sudah matang. Sebab, penelitian menunjukkan, pepaya yang belum matang secara sempurna bisa mengandung zat lateks yang mungkin memicu kontraksi rahim.
  • Jeruk
    Anda bisa membuat jus jeruk untuk mendapatkan manfaatnya bagi ibu hamil. Penelitian membuktikan bahwa jus jeruk tidak hanya mengandung asam folat dan vitamin C, tetapi juga kalium yang dapat membantu mencegah risiko bahaya kehamilan, seperti tekanan darah tinggi.
  • Mangga
    Buah untuk ibu hamil ini kaya akan vitamin (A, B6, dan C), sehingga baik untuk ibu hamil. Kalori yang dikandungnya dapat membantu memenuhi kebutuhan ibu hamil pada trimester ketiga. Apalagi, mangga mengandung pemanis alami. Dengan begitu, buah ini merupakan pilihan yang baik untuk camilan. Namun, Anda disarankan menghindari buah ini bila Anda menderita diabetes gestasional.

Sayur dan buah untuk ibu hamil dianjurkan dikonsumsi tiap hari untuk mendapatkan manfaatnya, dengan takaran sekitar 250-500 gram sayur dan sekitar 175 gram buah setiap harinya. Ibu hamil dianjurkan memvariasikan dan mengombinasikan sayur dan buah agar mendapat manfaat yang maksimal.

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi