Nyeri otot saat berolahraga bisa menimbulkan rasa tidak nyaman, seperti pegal hingga nyeri yang membuat ragu untuk melanjutkan aktivitas ini. Meski umumnya tidak berbahaya, kondisi ini bisa menandakan masalah pada otot, sendi, atau teknik latihan yang kurang tepat.
Setiap orang, baik pemula maupun yang sudah rutin berolahraga, bisa mengalami nyeri otot saat berolahraga. Kondisi ini biasanya muncul pada bagian tubuh yang aktif bergerak, seperti paha, betis, bahu, lengan, atau punggung.
Nyeri otot saat berolahraga umumnya bersifat ringan dan akan membaik setelah istirahat atau perawatan sederhana. Namun dalam beberapa kasus, nyeri bisa menandakan cedera yang perlu penanganan medis khusus.
Nyeri Otot Saat Berolahraga dan Penyebabnya
Nyeri otot saat berolahraga bisa disebabkan oleh beberapa faktor, baik dari teknik berolahraga maupun kondisi tubuh. Berikut adalah beberapa penyebab yang paling sering mendasarinya:
1. Kurang pemanasan dan pendinginan
Jika olahraga dimulai tanpa pemanasan, tubuh bisa menjadi kaku sehingga berisiko mengalami nyeri otot saat berolahraga. Demikian pula jika Anda mengakhiri olahraga tanpa pendinginan, asam laktat akan menumpuk di otot dan membuat badan terasa pegal.
2. Teknik latihan yang salah
Gerakan atau posisi tubuh yang tidak tepat dapat menambah beban pada otot dan sendi. Oleh karena itu, pastikan teknik latihan yang diterapkan sudah tepat guna mencegah nyeri otot saat berolahraga.
3. Intensitas olahraga terlalu berat atau meningkat tiba-tiba
Meningkatkan durasi, jumlah repetisi, atau beban olahraga secara drastis dapat membuat otot dan sendi kelelahan. Sebagai contoh, seseorang yang jarang berlari tiba-tiba memaksakan diri mengikuti lomba lari jarak jauh dapat mengalami nyeri otot, lutut, pinggul, hingga punggung bawah.
4. Cedera
Cedera pada otot atau sendi, seperti keseleo, otot tertarik, atau ligamen robek, juga dapat menimbulkan nyeri saat berolahraga. Beberapa kondisi tersebut umumnya dipicu akibat gerakan tiba-tiba, teknik gerakan yang tidak benar, atau salah pijakan.
5. Kurang istirahat dan pemulihan
Nyeri otot saat berolahraga juga dapat disebabkan oleh kurangnya waktu istirahat atau pemulihan. Padahal, otot perlu waktu untuk pulih setelah latihan. Belum lagi jika mengalami DOMS (delayed onset muscle soreness) setelah berolahraga.
Jika olahraga dilakukan tanpa jeda atau terlalu sering, otot bisa kelelahan dan timbul nyeri yang berlangsung lama, bahkan memicu sindrom kelelahan otot (overtraining syndrome).
6. Dehidrasi dan kekurangan nutrisi
Kurangnya asupan cairan atau elektrolit sebelum, saat, atau setelah olahraga membuat otot mudah kram dan nyeri. Kekurangan mineral penting, seperti magnesium, kalsium, dan kalium, juga dapat memicu nyeri otot saat berolahraga.
7. Kondisi medis tertentu
Beberapa kondisi kesehatan, seperti osteoarthritis (radang sendi), skoliosis (kelainan tulang belakang), atau kadar asam urat tinggi, dapat membuat seseorang lebih rentan mengalami nyeri otot saat berolahraga. Orang dengan kondisi ini perlu lebih berhati-hati saat beraktivitas fisik.
Cara Mengatasi dan Mencegah Nyeri Otot Saat Berolahraga
Untuk mengatasi dan mencegah nyeri saat berolahraga, langkah-langkah berikut ini dapat diterapkan secara rutin:
- Awali setiap sesi olahraga dengan pemanasan minimal 5–10 menit agar otot siap bekerja, lalu akhiri dengan pendinginan agar otot pulih. Kebiasaan ini dapat menurunkan risiko nyeri otot.
- Pelajari teknik dan gerakan yang benar sesuai jenis olahraga. Konsultasikan dengan pelatih profesional bila perlu agar terhindar dari nyeri otot saat berolahraga.
- Mulai olahraga dengan durasi dan intensitas ringan, lalu tingkatkan perlahan agar tubuh bisa beradaptasi. Hindari meningkatkan intensitas olahraga secara tiba-tiba untuk mencegah cedera.
- Pastikan tubuh mendapat jeda untuk pemulihan, terutama setelah olahraga berat, agar otot tidak mengalami stres berlebihan.
- Jika nyeri otot muncul, kompres bagian yang terasa sakit dengan es selama sekitar 15–20 menit untuk mengurangi bengkak dan nyeri.
Melakukan olahraga dengan benar serta memperhatikan tekniknya adalah kunci untuk mendapatkan manfaat olahraga dengan optimal. Jika baru mulai rutin berolahraga, sebaiknya cari pelatih atau tenaga profesional agar terhindar dari kesalahan yang dapat menimbulkan cedera atau nyeri otot saat berolahraga.
Tetap semangat berolahraga dan dengarkan sinyal tubuh Anda. Jika mengalami nyeri otot ringan saat berolahraga, istirahat dan perawatan rumah sederhana biasanya cukup. Namun, jika nyeri otot saat berolahraga tidak membaik atau semakin parah, segera konsultasikan dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter.
Dengan demikian, dokter dapat mencari tahu penyebab dan memberikan penanganan yang tepat untuk mengatasi nyeri otot Anda. Selain itu, dokter juga bisa menganjurkan pola latihan serta teknik olahraga yang tepat, sehingga nyeri otot saat berolahraga bisa dicegah.