Kekuatan tulang dan tingkat potensi risiko terhadap osteoporosis ditentukan oleh gen Anda. Namun faktor gaya hidup seperti pola makan dan olahraga juga dapat berdampak kepada seberapa sehat kualitas tulang Anda. Pencegahan osteoporosis akan memberikan Anda infomasi tentang olahraga-olahraga sederhana yang dapat Anda lakukan.
Olahraga 2–3 jam tiap pekan
Penderita osteoporosis sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum melakukan olahraga untuk memastikan apakah aktivitas tersebut tepat untuk dilakukan. Setiap pekan, orang dewasa harus melakukan setidaknya sekitar 2- 3 jam olahraga dengan intensitas menengah, seperti bersepeda atau jalan cepat. Peregangan otot hendaknya dilakukan paling tidak 2-3 hari dalam seminggu, termasuk pada bahu, lengan, pinggang, tungkai, punggung, perut, dan dada.
Melatih kaki dan lutut
Latihan menggunakan beban dalam berat yang tidak berlebihan sangat penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Aktivitas menyangga beban adalah olahraga yang melatih kaki dan lutut Anda untuk menopang massa tubuh. Olahraga seperti lari, melompat, menari, dan aerobik bermanfaat menguatkan otot, ligamen, dan sendi. Orang yang berusia di atas 60 tahun juga dapat memperkuat tulang mereka dengan olahraga, seperti jalan cepat atau bermain badminton berdurasi pendek. Saat berolahraga, gunakan sepatu yang mampu meminimalkan risiko cedera pada pergelangan kaki.
Latihan kekuatan tulang
Latihan ketahanan meliputi gerakan-gerakan seperti push-up, angkat berat, atau latihan angkat beban menggunakan peralatan di pusat kebugaran. Tarikan yang dilakukan otot tendon terhadap tulang dapat meningkatkan kekuatan tulang. Tanyakan cara penggunaan alat-alat tersebut kepada instruktur untuk menghindari cedera.
Menerapkan pola makan sehat
Jika gaya hidup atau pola makan membuat Anda kekurangan vitamin D, Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin D. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium yang diperlukan untuk memperkuat tulang dan gigi. Vitamin D dapat ditemukan dalam kuning telur, susu kedelai, dan hati sapi.
Untuk orang dewasa, direkomendasikan untuk mengonsumsi 15 mikrogram vitamin D tiap hari.
Kalsium juga penting untuk menjaga kekuatan tulang. Kadar konsumsi minimal kalsium yang direkomendasikan tiap hari adalah 1000 miligram. Kalsium juga dapat ditemukan pada beberapa makanan, seperti tahu, tempe, kacang merah, dan ikan sardin.
Menjaga pola makan yang seimbang dapat menjauhkan Anda, tidak hanya dari risiko osteoporosis, namun juga penyakit jantung, diabetes, hingga berbagai jenis kanker.
Bersahabat dengan sinar matahari pagi
Paparan sinar matahari yang cukup dapat membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Usahakan agar kulit terkena sinar matahari selama paling tidak 10 menit sebelum menggunakan tabir surya. Lakukan ini di pagi hari sebelum jam 9. Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium di dalam tubuh. Proses tersebut membantu memperkuat gigi dan tulang yang pada akhirnya dapat mencegah osteoporosis.
Menghentikan kebiasaan buruk
Berhenti merokok dan membatasi konsumsi minuman beralkohol juga dapat melindungi Anda dari osteoporosis. Rekomendasi maksimal mengenai konsumsi alkohol oleh wanita adalah 2 kaleng bir dan oleh pria sebanyak 2,5 kaleng bir dengan kadar alkohol 4,7 persen.