Banyak yang mengira bahwa ibu menyusui vegetarian pasti akan kekurangan asupan nutrisi untuk dirinya dan bayinya. Padahal, kebutuhan nutrisi ibu yang vegetarian bisa kok dipenuhi dengan pilihan makanan yang tepat. Yuk, simak pilihan makanan untuk ibu menyusui vegetarian di artikel ini.
Vegetarian adalah seseorang yang memilih untuk tidak mengonsumsi daging dan produk hewani, sehingga asupan nutrisinya akan menjadi terbatas dari tumbuh-tumbuhan saja. Walau begitu, ada beberapa golongan vegetarian yang masih mengonsumsi telur atau produk susu.
Nah, jika Busui adalah seorang vegetarian, segala yang dikonsumsi harus lebih ekstra diperhatikan, supaya bayi tetap tumbuh sehat dan kuat. Selain itu, terpenuhinya asupan nutrisi juga penting untuk membantu proses pemulihan ibu yang baru saja melahirkan.
Ini Nutrisi yang Harus Dipenuhi oleh Ibu Menyusui Setiap Hari
Karena terbatasnya pilihan makanannya, ibu menyusui vegetarian biasanya rentan kekurangan asupan beberapa nutrisi, seperti protein dan vitamin B12, yang umumnya bisa didapatkan dari produk hewani, misalnya daging atau susu.
Padahal kebutuhan akan nutrisi ini harus tetap dipenuhi supaya kesehatan Busui tetap terjaga dan proses menyusui bisa berjalan dengan lancar.
Untungnya, sekarang sudah banyak penelitian yang mengungkapkan kandungan nutrisi dari beragam bahan makanan, termasuk dari tumbuhan. Dari penelitian-penelitian tersebut terungkap bahwa banyak makanan berbahan dasar tumbuhan yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi asupan nutrisi sehari-hari, lho.
Namun, ibu menyusui memang harus lebih memperhatikan apakah asupan nutrisi dari makanan yang ia makan sudah mencukupi kebutuhannya atau tidak. Jika Busui seorang vegetarian, berikut ini adalah macam-macam nutrisi yang harus dipenuhi setiap hari, yaitu:
1. Protein
Protein dibutuhkan oleh ibu menyusui dan bayi untuk membangun dan memperbaiki jaringan dalam tubuh, memproduksi enzim dan hormon, membantu pertumbuhan rambut dan kuku yang sehat, membantu proses pembentukan tulang dan otot, serta menunjang tumbuh kembang bayi.
Sebenarnya, kadar protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan cenderung lebih rendah dari protein yang berasal dari hewan. Bila Busui adalah vegetarian yang masih dapat mengonsumsi beberapa produk turunan hewani, cobalah untuk memperoleh protein dengan mengonsumsi telur atau yogurt.
Namun, jika Busui adalah vegetarian yang sama sekali tidak mengonsumsi daging, telur, maupun susu, Busui bisa memperoleh protein dari kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang kedelai, edamame, almond, quinoa, dan oatmeal. Tahu dan tempe yang berasal dari kacang kedelai pun bisa diolah menjadi menu tinggi protein setiap hari, lho.
2. Zat besi dan zinc
Zat besi dibutuhkan oleh tubuh untuk membuat hemoglobin, yakni bagian sel darah merah yang bertanggung jawab dalam membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Tanpa asupan zat besi yang cukup, baik ibu menyusui dan bayi bisa saja mengalami anemia defisiensi zat besi.
Selain zat besi, zinc juga diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh. Zinc berperan dalam proses pertumbuhan jaringan, penyembuhan luka, pemecahan karbohidrat menjadi energi, dan penyerapan gula darah ke dalam sel-sel tubuh.
Untuk memperoleh zat besi dan zinc, Busui bisa mengonsumsi kacang-kacangan, misalnya kacang kedelai atau mete; biji-bijian seperti biji labu, wijen, atau olahan gandum (oatmeal), serta sayuran seperti bayam, kentang, atau jamur.
3. Yodium
Yodium dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk membuat hormon tiroid. Hormon ini berperan dalam mengontrol laju metabolisme tubuh, serta berperan penting dalam membantu tumbuh kembang otak. Busui bisa mendapatkan yodium dengan mengonsumsi telur, rumput laut, garam beryodium, dan sereal terfortifikasi yodium.
4. Kalsium
Kalsium biasanya terdapat pada susu atau yoghurt. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan tulang dan menjaga kesehatan tulang, serta membantu memelihara jantung, otot, dan saraf agar tetap berfungsi dengan baik.
Bila tidak minum susu sapi, kamu bisa kok menggantinya dengan susu kedelai yang telah terfortifikasi kalsium. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan kalsium dari sumber nabati lainnya, seperti brokoli, kol, kismis, aprikot kering, atau roti yang terfortifikasi kalsium.
5. Vitamin D
Kehadiran vitamin D dibutuhkan oleh tubuh untuk memaksimalkan penyerapan kalsium. Tubuh memproduksi vitamin D ketika kulit terkena sinar matahari.
Namun, ini saja kadang tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, tetapi cukup banyak produk yang berasal dari tumbuhan, seperti susu kedelai, susu almond, dan jus jeruk, yang difortifikasi vitamin D. Ini bisa dijadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D pada vegetarian.
Bila Busui ragu bisa memenuhi asupan vitamin D dari makanan, Busui juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D. Namun, pastikan suplemen tersebut memang dibuat khusus untuk vegetarian, ya.
6. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3, termasuk DHA dan EPA, sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi. Kadar asam lemak omega-3 di dalam ASI bisa saja berkurang bila Busui tidak memenuhi asupan nutrisi ini.
Kadar asam lemak omega-3 tertinggi biasanya terdapat pada ikan. Namun, jangan khawatir. Kamu bisa memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dengan mengonsumsi kacang walnut dan chia seed
7. Vitamin B12
Vitamin B12 tidak bisa dibuat oleh tubuh, oleh karena itu Busui harus mendapatkan vitamin ini dari makanan. Vitamin B12 sangat penting untuk menjaga kesehatan saraf, mendukung produksi sel darah merah, serta menjaga kesehatan otak.
Sayangnya, vitamin ini lebih banyak terkandung pada produk hewani, seperti hati ayam, hati sapi, kerang, ikan, dan daging. Namun, tenang. Busui bisa memperoleh vitamin ini dari jamur shitake atau sereal terfortifikasi vitamin B12. Jika Busui masih mengonsumsi telur atau susu, vitamin ini bisa didapatkan dari yogurt, keju, dan telur.
Nutrisi-nutrisi di atas sangat penting untuk selalu ada di dalam menu harian Busui. Hal ini karena bayi yang berusia di bawah 6 bulan hanya mengandalkan nutrisi yang berasal dari ASI atau susu formula saja. Bila Busui tidak memperhatikan apa yang dimakan, bukan tidak mungkin Busui dan bayi bisa mengalami kekurangan gizi, lho.
Menjadi seorang vegetarian dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Namun, jangan lupa utamakan kebutuhan nutrisi untuk diri sendiri dan buah hati, ya. Bumil perlu lebih teliti dalam memilih menu makanan vegetarian sehari-hari.
Bila khawatir tidak dapat memenuhi nutrisi harian selama menyusui, sebaiknya konsultasikan pada dokter untuk mendapatkan informasi terkait pilihan makanan yang tepat untuk ibu menyusui vegetarian.