Banyak yang mengira bahwa ibu menyusui vegetarian pasti akan kekurangan asupan nutrisi untuk dirinya dan bayinya. Padahal, kebutuhan nutrisi ibu yang vegetarian bisa, kok, dipenuhi dengan pilihan makanan yang tepat. Yuk, simak pilihan makanan untuk ibu menyusui vegetarian berikut ini.

Vegetarian adalah seseorang yang menghindari memakan segala jenis daging dan produk hewan, sehingga kebanyakan asupan nutrisinya menjadi terbatas dari tumbuh-tumbuhan saja. Walau begitu, ada beberapa golongan vegetarian yang masih memakan telur atau produk susu.

Sederet Pilihan Makanan untuk Ibu Menyusui Vegetarian - Alodokter

Agar bayi tumbuh sehat dan kuat, ibu menyusui dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai macam makanan bergizi. Asupan nutrisi yang cukup juga penting untuk sumber energi ibu selama menyusui dan untuk membantu pemulihan badan ibu setelah melahirkan.

Ini Nutrisi yang Harus Dipenuhi oleh Ibu Menyusui Setiap Hari

Karena terbatasnya pilihan makanannya, vegetarian biasanya kekurangan asupan beberapa nutrisi, seperti protein dan vitamin B12, yang umumnya banyak didapatkan dari hewan. Namun, kebutuhan akan nutrisi ini harus tetap dipenuhi, terlebih pada ibu menyusui.

Untungnya, dewasa ini telah banyak studi yang mengungkapkan kandungan nutrisi bahan makanan, tak terkecuali yang berasal dari tumbuhan. Sebenarnya, banyak makanan berbahan dasar tumbuhan yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi asupan nutrisi sehari-hari, lho.

Namun, ibu menyusui memang harus lebih memerhatikan apakah asupan nutrisi dari makanan yang ia makan sudah mencukupi kebutuhannya. Jika kamu seorang vegetarian yang sedang menyusui, berikut ini adalah macam-macam nutrisi yang harus kamu penuhi setiap hari:

1. Protein

Protein dibutuhkan oleh ibu menyusui dan bayi untuk membangun dan memperbaiki jaringan dalam tubuh, memproduksi enzim dan hormon, membantu pertumbuhan rambut dan kuku yang sehat, membantu proses pembentukan tulang dan otot, serta menunjang tumbuh kembang bayi.

Sebenarnya kadar protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan cenderung lebih rendah dari protein yang berasal dari hewan. Bila kamu adalah vegetarian yang masih dapat mengonsumsi beberapa produk turunan hewani, kamu bisa memperoleh protein dengan mengonsumsi telur atau yogurt.

Akan tetapi jika kamu sama sekali tidak daging, telur, maupun susu, kamu bisa memperoleh protein dari kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang kedelai, edamame, almond, quinoa, dan oatmeal. Tahu dan tempe yang berasal dari kacang kedelai pun bisa kamu olah menjadi menu tinggi protein setiap hari, lho.

2. Zat besi dan zinc

Zat besi dibutuhkan oleh tubuh untuk membuat hemoglobin, yakni bagian sel darah merah yang bertanggung jawab dalam membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Tanpa asupan zat besi yang cukup, baik ibu menyusui dan bayi bisa saja mengalami anemia defisiensi zat besi.

Selain zat besi, zinc juga diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh. Zinc juga berperan dalam proses pertumbuhan jaringan, penyembuhan luka, pemecahan karbohidrat menjadi energi, dan penyerapan gula darah ke dalam sel-sel tubuh.

Untuk memperoleh zat besi dan zinc, kamu bisa mengonsumsi kacang-kacangan, misalnya kacang kedelai atau mete; biji-bijian seperti biji labu, wijen, atau olahan gandum (oatmeal); dan sayuran seperti bayam, kentang, atau jamur.

3. Yodium

Yodium dibutuhkan oleh kelenjar tiroid untuk membuat hormon tiroid. Hormon ini berperan dalam mengontrol laju metabolisme tubuh, serta berperan penting dalam membantu tumbuh kembang otak. Kamu bisa mendapatkan yodium melalui konsumdi telur, rumput laut, garam beryodium, dan sereal terfortifikasi yodium.

4. Kalsium

Kalsium biasanya terdapat pada susu atau yogurt. Nutrisi ini berperan dalam pembentukan tulang dan menjaga kesehatan tulang, serta membantu memelihara jantung, otot, dan saraf agar tetap berfungsi dengan baik.

Bila tidak minum susu sapi, kamu bisa kok menggantinya dengan susu kedelai yang telah terfortifikasi kalsium. Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan kalsium dari sumber nabati lainnya, seperti brokoli, kol, kismis, apricot kering, atau roti yang terfortifikasi kalsium.

5. Vitamin D

Kehadiran vitamin D dibutuhkan oleh tubuh untuk memaksimalkan penyerapan kalsium. Tubuh memproduksi vitamin D ketika kulit terkena sinar matahari. Namun, ini saja kadang tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.

Sumber nabati yang kaya akan vitamin D memang sedikit, namun cukup banyak produk berbahan dasar tumbuhan, seperti susu kedelai, susu almond, dan jus jeruk, yang difortifikasi vitamin D. Ini bisa dijadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D pada vegetarian.

Bila kamu ragu bisa memenuhi asupan vitamin D dari makanan, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin D. Namun, pastikan suplemen tersebut memang dibuat khusus untuk vegetarian, ya.

6. Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3, termasuk DHA dan EPA sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi. Kadar asam lemak omega-3 bisa saja berkurang dari ASI bila kamu tidak memenuhi asupan nutrisi ini.

Kadar asam lemak omega-3 tertinggi biasanya terdapat pada ikan. Namun, jangan khawatir. Kamu bisa memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dengan mengonsumsi kacang walnut dan chia seed, serta memanfaatkan minyak nabati, seperti minyak zaitun dan minyak kanola.

7. Vitamin B12

Vitamin B12 tidak bisa dibuat oleh tubuh, oleh karena itu kamu harus mendapatkan vitamin ini dari makanan. Vitamin ini sangat penting untuk ibu hamil dan menyusui, lho. Hal ini karena vitamin B12 berperan dalam menjaga kesehatan saraf, mendukung produksi sel darah merah, serta menjaga kesehatan otak.

Sayangnya, vitamin ini lebih banyak terkandung pada produk hewani, seperti hati ayam, hati sapi, kerang, ikan, dan daging. Namun tenang, kamu bisa memperoleh vitamin ini dari jamur shitake atau sereal terfortifikasi vitamin B12. Jika kamu masih mengonsumsi telur atau susu, kamu bisa memperoleh vitamin ini dari yogurt, keju, dan telur.

Nutrisi-nutrisi di atas sangat penting untuk selalu ada di dalam menu harianmu. Hal ini karena bayi yang berusia di bawah 6 bulan mengandalkan nutrisi yang berasal dari ASI atau susu formula saja. Bila kamu tidak memerhatikan apa yang kamu makan, bukan tidak mungkin bayimu dan juga dirimu mengalami kekurangan gizi, lho.

Menjadi seorang vegetarian dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan. Namun, jangan lupa utamakan kebutuhan nutrisi untuk dirimu dan buah hatimu, ya. Kamu perlu lebih teliti dalam memilih makanan sehari-hari.

Bila kamu khawatir tidak dapat memenuhi nutrisi harian selama menyusui, sebaiknya konsultasikan pada dokter untuk mendapatkan informasi terkait pilihan makanan yang tepat untuk ibu menyusui vegetarian.