Tanpa disadari, ada banyak hal yang bisa menyebabkan susah tidur malam. Salah satunya adalah terlalu lama tidur siang atau kebiasaan main gadget sebelum tidur. Nah, kalau sudah begini, susah tidur tidak boleh dibiarkan karena bisa berdampak negatif pada kondisi fisik dan emosional.
Orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7–9 jam setiap malam. Jika kamu sulit tidur, sering terbangun saat tidur, atau bangun terlalu pagi dan sulit untuk tidur lagi, bisa menjadi pertanda kamu mengalami insomnia. Dampaknya, kamu akan merasa lelah atau mengantuk di pagi dan siang hari, sulit berkonsentrasi, yang pada akhirnya akan menurunkan produktivitasmu.
Penyebab Susah Tidur Malam
Tidur yang cukup dan berkualitas berperan penting dalam memelihara kesehatan tubuh. Saat kamu mengalami susah tidur malam, tidurmu otomatis menjadi tidak berkualitas. Ini artinya, susah tidur bisa memicu terjadinya gangguan kesehatan.
Hal-hal di bawah ini mungkin sering kamu lakukan dan tanpa disadari dapat memicu susah tidur malam. Berikut adalah penjelasannya:
1. Memainkan gadget menjelang tidur
Gadget memancarkan cahaya biru yang dapat mengurangi atau menghambat produksi melatonin dalam tubuh. Melatonin sendiri adalah hormon tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun serta memicu rasa kantuk.
Kalau produksi melatonin berkurang akibat kebiasan main gadget sebelum tidur, kamu bisa mengalami susah tidur malam.
2. Tidur siang terlalu lama
Tidur siang lebih dari 20 menit dapat menyebabkan kamu susah tidur malam. Kok bisa? Soalnya, durasi tidur siang yang terlalu panjang bisa mengganggu siklus tidur dan bangun, yang berimbas pada sulit mengantuk di malam hari. Selain itu, siklus tidur dan bangun juga bisa terganggu jika kamu tidur setelah pukul 2 siang.
3. Berolahraga mendekati waktu tidur
Olahraga memang menyehatkan. Namun, bila dilakukan menjelang waktu tidur, olahraga bisa menyebabkan susah tidur malam, lho. Saat berolahraga, produksi adrenalin biasanya akan meningkat dan otak menjadi aktif.
Hal ini memicu peningkatan detak jantung dan suhu tubuh, yang membuat tubuh tetap terjaga meski sudah memasuki waktu tidur. Jika ingin berolahraga di malam hari, selesaikan sesi latihanmu setidaknya 60–90 menit sebelum waktu tidur.
4. Mengalami jet lag
Jet lag dialami oleh banyak orang yang bepergian melintasi beberapa zona waktu. Kondisi ini dapat mengganggu ritme sirkadian atau siklus tidur dan bangun, karena tubuh selalu menyesuaikan diri dengan perubahan waktu. Akibatnya, kamu akan susah tidur malam sesampainya di negara tujuan.
Tak hanya jet lag, jadwal kerja shifting yang mengharuskan kamu bekerja di malam hari juga mengganggu ritme sirkadian. Itulah sebabnya, kamu mungkin akan susah tidur malam saat akhirnya mendapatkan jadwal kerja di siang hari.
5. Makan menjelang waktu tidur
Terlalu banyak makan sebelum tidur bisa menimbulkan perasaan begah, yang membuatmu tidak nyaman saat tidur. Selain itu, langsung berbaring setelah makan juga memicu heartburn, karena makanan dan asam lambung naik ke kerongkongan. Dua kondisi inilah yang menyebabkan kamu susah tidur malam setelah makan.
6. Mengonsumsi minuman berkafein
Kafein dapat menghambat kerja adenosin atau bahan kimia di otak yang memicu rasa kantuk. Itulah mengapa, konsumsi minuman berkafein, seperti teh, kopi, atau minuman bersoda, setidaknya 5 jam sebelum waktu tidur bisa menyebabkan susah tidur malam.
Selain penyebab susah tidur di atas, beberapa orang juga sering mengaitkan insomnia dengan kejadian tertentu, salah satunya yang cukup terkenal adalah full moon. Faktanya, mitos terkait fenomena bulan purnama ini bisa memengaruhi suasana hati dan pikiran seseorang sampai membuatnya susah tidur.
Tips Mudah dan Ampuh Mengatasi Susah Tidur Malam
Nggak cuma menyebabkan kelelahan dan kantuk di siang hari, susah tidur malam juga memengaruhi kesehatan fisik dan emosional. Bila terjadi berlarut-larut, kondisi ini akan berdampak negatif pada konsentrasi dan suasana hati, bahkan bisa meningkatkan risiko terjadinya depresi, obesitas, hingga penyakit jantung, lho.
Agar terhindar dari efek negatif ini, ada beberapa cara agar kamu bisa tidur lebih cepat dan nyenyak, antara lain:
- Mandi air hangat sebelum tidur
- Hentikan penggunaan gadget sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur
- Ciptakan suasana tidur yang nyaman, misalnya dengan mematikan lampu dan membuat kamar menjadi sejuk
- Minum segelas susu atau secangkir teh chamomile sebelum tidur
- Bila tak kunjung mengantuk, kamu bisa membaca buku dengan cerita yang ringan
- Konsumsi makanan yang mengandung triptofan, seperti ikan, keju, ayam, atau biji bunga matahari
- Perbanyak mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung magnesium, seperti kacang almond, kacang mete, susu kedelai, dan bayam
- Lakukan meditasi sekitar 15 menit pada pagi dan malam hari
- Rutin berolahraga setidaknya 150 menit per minggu
- Hirup aroma minyak lavender, bisa dengan menggunakan bantuan diffuser maupun menyemprotkan minyak tersebut ke bantal
Kunci mengatasi susah tidur malam adalah menjalani pola hidup sehat dan menerapkan kebiasaan tidur yang baik. Hindari melakukan aktivitas selain tidur di kasur, termasuk makan, bekerja, atau bermain gadget, karena hal ini dapat menurunkan kualitas tidur.
Jadi, siapkah kamu meninggalkan kebiasaan penyebab susah tidur malam? Jangan lupa juga untuk menerapkan tips tidur lebih cepat dan nyenyak, agar tidurmu semakin berkualitas, ya.
Jika selama beberapa minggu keluhan susah tidur malam tak juga membaik meski telah menerapkan cara-cara di atas, sebaiknya periksakan diri ke psikiater untuk mendapatkan penanganan. Sebab, susah tidur malam yang berlangsung terus-menerus bisa menjadi gejala penyakit serius, seperti diabetes, asma, arthritis, atau gangguan pernapasan.