Makanan rendah karbohidrat menjadi pilihan ketika sedang menjalani diet. Tidak hanya itu, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat juga bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah tinggi.
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula dan menggunakannya sebagai sumber energi bagi sel, jaringan, dan organ.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, laki-laki dewasa membutuhkan 415−430 gram karbohidrat per hari, sedangkan perempuan dewasa memerlukan sekitar 340−360 gram karbohidrat.
Meskipun karbohidrat dibutuhkan oleh tubuh, pastikan Anda tidak mengonsumsinya secara berlebihan agar tidak menderita obesitas dan meningkatkan risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi. Anda pun bisa memilih makanan rendah karbohidrat, seperti telur, daging ayam, atau yoghurt.
Beragam Pilihan Makanan Rendah Karbohidrat
Sumber karbohidrat yang paling banyak dikenal adalah nasi, mie, roti, umbi-umbian, maupun tepung-tepungan. Selain itu, terdapat beberapa makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi, terutama jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa makanan rendah karbohidrat:
1. Telur
Telur merupakan salah satu makanan rendah karbohidrat. Dalam 100 gram, atau sekitar 2 butir telur, hanya terdapat 0,7 gram karbohidrat. Meski rendah karbohidrat, telur kaya akan protein serta mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, dan mineral.
Berbagai kandungan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi telur juga dapat membentuk dan mempertahankan massa otot, serta menjaga kesehatan mata.
2. Daging ayam
Daging ayam bisa menjadi sumber protein yang baik untuk menggantikan daging merah. Sumber protein yang satu ini tidak mengandung karbohidrat, tetapi kaya akan kandungan vitamin B12, kolin, zinc, dan zat besi.
Selain membuat kenyang lebih lama, mengonsumsi daging ayam juga dapat memberikan beragam manfaat untuk tubuh, seperti menjaga berat badan ideal dan mengurangi risiko terkena osteoporosis dan penyakit jantung.
3. Ikan sarden
Sebagai negara maritim, penduduk Indonesia diberikan keistimewaan untuk bisa mengonsumsi beragam boga bahari. Salah satu boga bahari yang bisa dikonsumsi dan merupakan makanan rendah karbohidrat adalah ikan sarden. Dalam 100 gram ikan sarden terdapat 3,4 gram karbohidrat.
Meski rendah karbohidrat, ikan sarden dilengkapi dengan nutrisi lain, mulai dari asam lemak omega-3, kalsium, mineral, vitamin B-12, hingga vitamin D. Vitamin-vitamin tersebut baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil dan lansia.
4. Kembang kol
Berkat kandungan karbohidratnya yang rendah, kembang kol bisa menjadi pilihan terbaik untuk menggantikan nasi. Dari 1 batang kembang kol dengan berat sekitar 13 gram hanya terdapat 0,6 gram karbohidrat.
Kembang kol juga mengandung vitamin K yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kembang kol mengandung antioksidan yang berpotensi mengurangi risiko terkena kanker.
5. Terong
Terong dapat menjadi salah satu pilihan sayur yang rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram atau sekitar 3 buah terong hanya sekitar 5,5 gram.
Makanan rendah karbohidrat ini mengandung antioksidan, seperti vitamin A dan vitamin C, yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Sayuran ini juga mengandung polifenol yang bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah, sehingga baik dikonsumsi untuk penderita diabetes.
6. Mentimun
Mentimun juga termasuk makanan rendah karbohidrat. Dalam 1 buah mentimun dengan berat sekitar 100 gram terdapat 1,4 gram karbohidrat.
Meskipun sering dianggap hanya sebagai lalapan, buah ini sebenarnya mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C, kalsium, dan kalium.
Berbagai nutrisi yang terkandung dalam mentimun membuat makanan rendah karbohidrat ini bermanfaat untuk menurunkan berat badan, melancarkan buang air besar, memperkuat tulang, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol kadar gula darah.
7. Tomat
Satu buah tomat dengan berat 100 gram mengandung sekitar 4,7 gram karbohidrat. Sayuran ini dapat menjadi salah satu pilihan makanan rendah karbohidrat yang bisa Anda konsumsi. Pasalnya, selain rendah karbohidrat dan kalori, tomat juga kaya akan vitamin C dan dilengkapi dengan kalium dan antioksidan likopen.
Berkat kandungan antioksidan di dalamnya, beberapa manfaat yang bisa diperoleh dengan rutin mengonsumsi makanan rendah karbohidrat ini adalah mencegah sembelit, menurunkan kadar kolesterol, mencegah penyakit Alzheimer, dan mengurangi risiko terkena kanker.
8. Kacang hijau
Kacang hijau bukan makanan yang asing di Indonesia. Dalam semangkuk kacang hijau rebus dengan berat 100 gram terdapat 18 gram karbohidrat. Kandungan karbohidratnya yang rendah membuat kacang hijau dapat menjadi salah satu variasi makanan jika Anda tengah menjalani diet.
Karbohidrat dalam kacang hijau adalah karbohidrat kompleks yang lebih sehat dan dapat memberikan energi maksimal untuk tubuh. Namun, usahakan untuk tidak menambahkan terlalu banyak gula maupun garam ke dalam bubur kacang hijau untuk memaksimalkan manfaat makanan rendah karbohidrat yang satu ini.
9. Jamur kuping
Jamur kuping juga menjadi salah satu makanan rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat dalam 100 gram jamur kuping adalah sekitar 0,9 gram. Meskipun kandungan karbohidratnya rendah, jamur yang sering dikonsumsi dengan cara ditumis ini kaya akan serat.
Selain itu, jamur kuping mengandung kalium, kalsium, fosfor, folat, dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa jamur kuping bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan menjaga kesehatan hati.
10. Keju cheddar
Selain beragam sayuran dan daging, keju cheddar juga dapat menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi. Dengan mengonsumsi 1 lembar keju cheddar seberat 17 gram, Anda bisa mendapatkan 0,4 gram karbohidrat.
Kendati rendah karbohidrat, keju cheddar bisa menjadi sumber kalsium dan vitamin K yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, jika Anda yang menderita intoleransi laktosa, batasilah konsumsi makanan rendah karbohidrat ini.
11. Yoghurt
Makanan rendah karbohidrat ini mungkin lebih sering dikonsumsi untuk melancarkan buang air besar. Padahal, yoghurt bisa menjadi pilihan makanan rendah karbohidrat saat sedang diet.
Di dalam 100 gram yoghurt terkandung 4 gram karbohidrat. Selain itu, yoghurt mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, dan probiotik yang bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan mencegah osteoporosis.
Jika tengah menjalani diet, Anda dapat memilih produk yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak. Dengan demikian, Anda bisa menjadikannya sebagai camilan sehat. Namun, karena merupakan salah satu produk olahan susu, konsumsi makanan rendah karbohidrat ini sebaiknya dibatasi bila Anda menderita intoleransi laktosa.
Meskipun mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan secara signifikan pada 6 bulan pertama, Anda tetap harus memerhatikan asupan berbagai nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh, seperti protein dan lemak baik.
Oleh karena itu, selain mengonsumsi makanan rendah karbohidrat, pastikan juga Anda memenuhi asupan gizi seimbang, melakukan olahraga, mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan dengan minum air setidaknya 8 gelas per hari, dan memenuhi waktu tidur.
Jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan atau menderita kondisi medis khusus, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui saran makanan yang sesuai. Termasuk pilihan makanan rendah karbohidrat dan berbagai jenis makanan lainnya untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.