Body composition adalah salah satu cara penting untuk menilai kesehatan tubuh secara lebih utuh, bukan hanya dari angka berat badan semata. Dengan memahami body composition, Anda bisa mengetahui perbandingan lemak, otot, tulang, dan cairan di dalam tubuh, sehingga upaya menjaga kesehatan bisa dilakukan dengan lebih tepat dan terarah.
Banyak orang masih menganggap berat badan sebagai tolok ukur utama kesehatan. Padahal, body composition memberikan gambaran yang jauh lebih detail tentang apa saja yang membentuk tubuh Anda, mulai dari lemak tubuh, otot, tulang, hingga cairan. Informasi ini sangat berguna untuk menilai apakah pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan sudah mendukung target kesehatan Anda.
Kini, penilaian body composition makin mudah dilakukan, baik di fasilitas kesehatan dengan alat khusus, maupun menggunakan perangkat sederhana di pusat kebugaran. Memahami hasil pengukuran ini dapat membantu Anda menyusun pola makan, olahraga, dan gaya hidup yang lebih sehat dan terarah.
Apa Itu Body Composition dan Komponennya
Body composition adalah gambaran persentase komponen utama penyusun tubuh. Secara umum, ada empat komponen penting yang dinilai dalam body composition, yaitu:
1. Lemak tubuh
Lemak tubuh terdiri dari lemak di bawah kulit dan lemak yang mengelilingi organ dalam (lemak visceral). Dalam jumlah normal, lemak berperan sebagai cadangan energi dan pelindung organ. Pada orang dewasa, persentase lemak tubuh yang umumnya dianggap sehat berkisar 20–30% pada wanita dan 10–20% pada pria.
2. Massa otot
Massa otot mencakup seluruh jaringan otot yang berperan dalam pergerakan, kekuatan, dan metabolisme tubuh. Otot membantu tubuh membakar kalori lebih efisien, bahkan saat beristirahat.
Pada pria dewasa, massa otot umumnya berkisar 40–50% dari berat badan, sedangkan pada wanita sekitar 30–40%. Seiring bertambahnya usia, massa otot dapat menurun jika tidak dijaga dengan aktivitas fisik yang cukup.
3. Massa tulang
Massa tulang berkaitan dengan kepadatan mineral tulang yang berfungsi menopang tubuh dan melindungi organ penting. Kepadatan tulang yang baik membantu menjaga postur dan mengurangi risiko patah tulang. Asupan kalsium, vitamin D, aktivitas fisik, dan usia sangat memengaruhi kesehatan tulang. Penurunan massa tulang yang tidak disadari dapat meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
4. Cairan tubuh
Cairan tubuh berperan penting dalam mengatur suhu, mengangkut nutrisi, dan menjaga keseimbangan fungsi organ. Jumlah cairan dalam tubuh juga memengaruhi hasil pengukuran body composition.
Kondisi dehidrasi atau kelebihan cairan dapat membuat hasil pemeriksaan kurang akurat. Oleh karena itu, status hidrasi perlu diperhatikan saat melakukan penilaian body composition.
Keseimbangan keempat komponen di atas sangat memengaruhi kesehatan. Karena itu, perubahan body composition bisa memberi gambaran awal tentang kondisi tubuh, baik akibat pola makan, aktivitas, maupun masalah kesehatan tertentu.
Manfaat Body Composition untuk Menilai Kesehatan
Mengetahui body composition memberi banyak manfaat dalam menjaga kesehatan, di antaranya:
1. Membantu mengenali risiko penyakit lebih dini
Body composition membantu melihat jumlah lemak tubuh secara lebih jelas, terutama lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam. Kondisi ini sering tidak terlihat hanya dari berat badan saja.
Jika persentase lemak terlalu tinggi, risiko penyakit seperti jantung, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi bisa meningkat. Dengan memahami body composition, langkah pencegahan bisa dilakukan lebih awal.
2. Menilai hasil diet dan olahraga dengan lebih akurat
Dalam pemantauan body composition, keberhasilan program kesehatan tidak hanya dinilai dari turunnya berat badan. Yang lebih penting adalah berkurangnya lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot.
Berat badan bisa saja tampak stagnan, padahal komposisi tubuh sudah membaik. Di sinilah body composition membantu memberikan gambaran yang lebih adil dan realistis.
3. Menentukan fokus perbaikan kesehatan yang tepat
Hasil body composition membantu Anda mengetahui bagian mana yang perlu diperbaiki, apakah mengurangi lemak, menambah massa otot, atau menjaga kekuatan tulang.
Dengan begitu, pola makan dan aktivitas fisik bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, bukan sekadar mengikuti tren atau target angka tertentu.
4. Memantau kondisi tubuh dalam jangka panjang
Perubahan body composition sering terjadi lebih dulu sebelum berat badan berubah. Ini membuat pemantauan menjadi lebih sensitif terhadap perubahan kondisi tubuh.
Dengan pemantauan rutin, Anda bisa mengetahui perkembangan kesehatan secara bertahap dan melakukan penyesuaian sebelum muncul keluhan.
5. Mencegah penurunan massa otot, terutama pada usia lanjut
Body composition juga bisa membantu mendeteksi penurunan massa otot yang sering terjadi perlahan tanpa disadari, terutama pada lansia. Dengan mengetahui kondisi ini lebih awal, upaya menjaga kekuatan tubuh dan kemandirian sehari-hari bisa dilakukan sejak dini.
Cara Mengukur Body Composition
Secara sederhana, Anda dapat melakukannya melalui pengukuran lingkar tubuh, terutama lingkar perut dan lingkar panggul. Secara kasar, perbandingan kedua ukuran ini dapat memberi gambaran distribusi lemak tubuh, meskipun hasilnya tidak selalu mencerminkan kondisi yang sebenarnya.
Selain itu, ada beberapa cara yang umum digunakan untuk mengukur body composition, antara lain:
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) bekerja dengan menghantarkan arus listrik ringan melalui tubuh untuk memperkirakan persentase lemak, massa otot, dan cairan tubuh. Karena jaringan lemak dan otot menghantarkan listrik secara berbeda, alat ini dapat menghitung komposisi tubuh berdasarkan hambatan listrik tersebut.
Metode ini tergolong cepat, tidak menimbulkan rasa sakit, dan praktis untuk pemantauan rutin. Namun, hasil BIA dapat dipengaruhi oleh kondisi hidrasi, waktu pengukuran, serta konsumsi makanan atau olahraga sebelumnya.
DEXA
DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) menggunakan sinar-X dosis rendah untuk menilai distribusi lemak tubuh, massa otot, dan kepadatan tulang secara detail. Pemeriksaan ini mampu menunjukkan perbedaan komposisi tubuh di setiap bagian tubuh, seperti lengan, kaki, dan area perut.
Skinfold Caliper
Skinfold caliper dilakukan dengan mengukur ketebalan lipatan kulit di beberapa titik tubuh untuk memperkirakan persentase lemak tubuh. Metode ini didasarkan pada asumsi bahwa sebagian lemak tubuh tersimpan di bawah kulit.
Skinfold caliper relatif sederhana dan tidak memerlukan alat canggih, sehingga sering digunakan dalam pemeriksaan kebugaran. Namun, keakuratan hasil sangat bergantung pada pengalaman pemeriksa dan teknik pengukuran yang konsisten.
Setelah mengetahui berbagai cara mengukur body composition, tidak kalah penting bagi Anda untuk memahami bahwa hasil pemeriksaan bisa dipengaruhi oleh beberapa hal, seperti tingkat hidrasi, waktu pengukuran, dan kondisi kesehatan tertentu.
Tips Memperbaiki Body Composition Secara Sehat
Memperbaiki body composition tidak selalu berarti menurunkan berat badan. Fokus utamanya adalah meningkatkan kualitas komposisi tubuh. Beberapa langkah yang bisa Anda lakukan, antara lain:
- Mengatur pola makan seimbang dengan asupan protein, sayur, buah, dan lemak sehat
- Melakukan latihan kekuatan untuk membantu menjaga dan meningkatkan massa otot
- Tetap aktif bergerak, misalnya dengan berjalan atau bersepeda
- Mencukupi waktu tidur agar tubuh bisa memulihkan diri dengan baik
- Menghindari diet ekstrem yang justru dapat merusak keseimbangan body composition
Itulah beberapa informasi mengenai body composition yang perlu diketahui. Jika body composition tidak diperhatikan, seseorang bisa tampak memiliki berat badan normal, tetapi kadar lemak tubuhnya cukup tinggi.
Selain itu, massa otot dapat menurun secara perlahan tanpa disadari, metabolisme tubuh menjadi kurang optimal, dan risiko gangguan kesehatan, terutama pada penyakit kronis, bisa meningkat seiring waktu.
Jadi, body composition tidak hanya penting bagi atlet, tetapi juga untuk orang dewasa aktif, lansia, hingga mereka yang memiliki penyakit tertentu. Dengan memantau body composition secara berkala, perubahan kondisi tubuh bisa dikenali lebih awal dan dicegah sebelum menimbulkan masalah yang lebih serius.
Jika Anda ingin mengetahui arti hasil body composition secara lebih tepat atau menyusun rencana kesehatan yang sesuai kondisi tubuh, sebaiknya diskusikan dengan dokter atau ahli gizi melalui Chat Bersama Dokter. Nantinya, dokter akan memberikan penilaian dan saran yang sesuai dengan kondisi Anda.