Sering mengantuk di tempat kerja umum dialami oleh hampir setiap orang. Penyebabnya bisa beragam, mulai dari sering begadang atau kurang tidur akibat insomnia. Jika Anda termasuk orang yang mengalaminya, ada beberapa tips mengatasi rasa kantuk yang dapat dicoba agar produktivitas tetap lancar.
Mengantuk di tempat kerja, terutama pada siang hari, dapat disebabkan oleh berbagai hal, misalnya kebiasaan tidur yang buruk, kelelahan, jadwal kerja yang tidak teratur, dan jet lag.
Selain itu, beberapa macam penyakit atau kondisi tertentu, termasuk apnea tidur, gangguan tidur, narkolepsi, atau efek samping obat-obatan, seperti antihistamin dan obat penenang, juga bisa menyebabkan munculnya rasa kantuk di siang hari.
Cara Mencegah dan Mengatasi Rasa Kantuk di Siang Hari
Jika Anda kerap mengantuk di tempat kerja, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasinya, antara lain:
1. Luangkan waktu untuk tidur siang
Tidur siang dapat menghilangkan rasa kantuk dan membuat Anda merasa lebih segar. Ada studi yang menunjukkan bahwa tidur siang selama 10–15 menit dapat meningkatkan kewaspadaan dan daya konsentrasi sehingga meningkatkan produktivitas dalam bekerja.
Saat Anda ingin mencoba tidur siang, sebaiknya batasi waktu tidur siang hingga tidak melebihi 20 menit untuk mencegah munculnya rasa pusing dan tidak enak badan saat bangun tidur.
2. Selingi rutinitas di kantor dengan aktivitas fisik
Pekerjaan yang monoton mungkin akan menimbulkan rasa bosan sehingga memicu munculnya rasa kantuk di tempat kerja. Untuk mengatasinya, cobalah untuk berdiri sejenak dan melakukan stretching. Hal ini akan merangsang aktivitas otak dan membuat rasa kantuk berkurang.
3. Perbanyak minum air putih
Dehidrasi atau kekurangan cairan dapat menyebabkan kelelahan dan membuat Anda mengantuk. Oleh karena itu, pastikan Anda memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan mengonsumsi air putih setidaknya 8 gelas setiap harinya.
Selain itu, kebutuhan cairan juga dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan dengan kadar air tinggi, seperti buah dan sayuran, agar Anda terbebas dari rasa kantuk di tempat kerja.
4. Gerakkan tubuh lebih banyak
Untuk melawan rasa kantuk yang mengganggu, cobalah untuk lebih banyak bergerak, misalnya dengan berjalan kaki atau meregangkan otot sejenak. Berjalan kaki di luar ruangan atau sekitar kantor dapat membuat Anda lebih segar, sehingga rasa kantuk bisa berkurang.
5. Alihkan pandangan mata dari layar
Kelelahan pada mata dapat disebabkan mata yang terlalu lama menatap ke layar komputer atau laptop. Hal ini tentunya dapat memperburuk rasa kantuk.
Jika Anda sering menatap layar kaca ketika bekerja, cobalah untuk mengalihkan pandangan sesekali, lalu lihatlah ke sekeliling secara berkala. Cara ini dapat membuat mata Anda lebih rileks dan mengatasi rasa kantuk.
6. Konsumsi camilan sehat
Untuk mengatasi rasa kantuk di tempat kerja, Anda dapat mengonsumsi camilan sehat yang mengandung protein dan sedikit lemak, seperti mencampurkan yoghurt dengan segenggam kacang. Hal ini dikarenakan camilan yang mengandung protein dan lemak dapat meningkatkan energi dalam tubuh.
Tips Tidur Lebih Nyenyak
Tidur nyenyak di malam hari merupakan cara utama untuk mengatasi ngantuk di tempat kerja. Jika tidur tidak nyenyak atau kurang tidur, hal ini dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan tertentu, seperti gangguan memori, depresi, serta melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Jam tidur yang ideal bagi orang dewasa adalah 7–9 jam setiap malam. Semakin berat aktivitas atau stres yang dialami, semakin tinggi pula kebutuhan tubuh untuk tidur dengan durasi yang cukup dan berkualitas.
Untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, Anda dapat melakukan beberapa cara berikut ini:
Ciptakan suasana kamar yang nyaman
Sebelum tidur, sebaiknya Anda menciptakan suasana kamar yang tenang dan nyaman. Hal ini bisa dilakukan dengan menyalakan kipas atau pendingin ruangan dan mematikan lampu. Anda juga bisa mandi air hangat atau relaksasi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur.
Jauhkan perangkat elektronik sebelum tidur
Tidur berkualitas bisa diperoleh dengan cara menerapkah sleep hygiene. Saat hendak tidur di malam hari, sebaiknya Anda tidak menonton TV, bermain video game, atau menggunakan komputer dan laptop di tempat tidur. Hal ini dapat membuat Anda sulit tidur dan akhirnya terjaga sepanjang malam.
Lakukan olahraga secara rutin
Berolahraga sekitar 30 menit setiap hari dapat membuat Anda lebih mudah tidur dan membuat tidur lebih pulas. Anda dapat memilih jenis olahraga apa saja, misalnya jalan santai, yoga, berenang, bersepeda, atau latihan aerobik, untuk meningkatkan kualitas tidur.
Perhatikan asupan makanan dan minuman sebelum tidur
Hindari tidur dalam keadaan kenyang atau lapar. Usahakan pula untuk tidak makan terlalu besar dan banyak beberapa jam sebelum tidur. Hal ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan membuat Anda terjaga sepanjang malam.
Hindari pula konsumsi alkohol, kafein, dan nikotin sebelum tidur. Efek stimulan dalam kafein dan nikotin dapat mengganggu kualitas tidur Anda, sedangkan alkohol dapat membuat tidur Anda tidak nyaman.
Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk bangun dan tidur di waktu yang sama, termasuk di akhir pekan. Hindari pula penggunaan obat tidur atau penenang tanpa konsultasi dengan dokter karena berpotensi menimbulkan efek samping yang berbahaya.
Jika Anda tetap mengantuk di tempat kerja setelah menerapkan beberapa cara di atas, cobalah untuk berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.