Risiko terkena diabetes tipe 2 bisa dikurangi dengan menerapkan pola hidup sehat. Selain untuk menurunkan risiko, menjalani pola hidup sehat juga dapat mencegah komplikasi diabetes tipe 2.
Beberapa upaya yang dapat dilakukan adalah:
1. Menjaga pola makan sehat
Cara utama untuk mencegah diabetes tipe 2 adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Pastikan untuk memilih makanan yang tinggi serat dan rendah lemak, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, serta sumber karbohidrat kompleks, seperti gandum.
Hindari konsumsi minuman serta makanan tinggi gula dan lemak, seperti makanan cepat saji, minuman manis, dan makanan olahan. Sebaiknya perbanyak minum air putih untuk menjaga kebutuhan cairan tubuh.
2. Berolahraga secara rutin
Lakukan olahraga secara teratur setidaknya 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Aktivitas ini membantu tubuh menggunakan gula darah sebagai energi sehingga kadar gula tetap terkontrol.
Olahraga tidak harus berat, Anda bisa melakukan aktivitas sederhana, seperti berjalan kaki, bersepeda, atau berenang. Selain itu, kurangi waktu duduk terlalu lama dengan lebih sering bergerak setiap beberapa waktu.
3. Menjaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 karena tubuh menjadi lebih sulit menggunakan insulin secara efektif. Oleh karena itu, penting untuk menjaga berat badan tetap ideal sesuai indeks massa tubuh (IMT).
Jika berat badan berlebih, penurunan berat badan secara bertahap melalui pola makan sehat dan olahraga rutin dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
4. Mengelola stres dan tidur cukup
Stres yang tidak terkontrol dapat mengganggu kadar hormon tubuh dan meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi gula. Jika berlangsung lama, hal ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Selain itu, kurang tidur juga dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan metabolisme tubuh. Usahakan tidur yang cukup sekitar 7–9 jam, atau sesuai kebutuhan serta kelola stres dengan cara sehat, seperti olahraga, relaksasi, atau melakukan hobi.
5. Tidak merokok
Hindari kebiasaan merokok karena dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme dan komplikasi diabetes. Selain itu, lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk memantau kadar gula darah, terutama bagi yang memiliki faktor risiko.
Itulah beberapa upaya yang dapat dilakukan untuk mencegah diabetes tipe 2. Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar cara pencegahan diabetes tipe 2 atau memiliki risiko tinggi terkena penyakit ini, sebaiknya konsultasikan ke dokter melalui chat.
Konsultasi ini dapat membantu Anda mendapatkan penjelasan awal, saran pencegahan yang sesuai, serta anjuran untuk pemeriksaan lebih lanjut bila diperlukan.