Makan malam sering kali dijadikan kambing hitam kenaikan berat badan. Padahal, menu makan malam yang sehat justru bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas tidur, lho.
Banyak orang yang percaya bahwa membatasi atau menghindari makan malam bisa membantu menurunkan berat badan. Padahal, berat badan Anda tidak sepenuhnya ditentukan oleh jam berapa Anda makan, melainkan oleh apa dan berapa banyak makanan yang Anda makan serta seberapa tinggi tingkat aktivitas fisik Anda.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan malam dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengontrol gula darah pada keesokan paginya. Namun, menu makan malam yang Anda konsumsi tentunya harus sehat dan sesuai dengan kebutuhan kalori per hari.
Pilihan Menu Makan Malam Sehat
Tidak ada jumlah asupan kalori yang tepat untuk makan malam. Semuanya tergantung pada berapa kalori yang telah Anda makan seharian. Jika pada pagi dan siang hari Anda sudah banyak makan, Anda mungkin perlu mengurangi porsi makan malam Anda untuk mempertahankan berat badan Anda tetap seperti sekarang.
Namun, beda cerita jika Anda ingin menurunkan atau menaikkan berat badan. Apa pun target Anda, menyantap menu makan malam yang sehat perlu diutamakan. Berikut ini adalah 4 contoh menu makan malam sehat yang mudah dibuat di rumah dan lezat untuk dinikmati:
Menu makan malam 1
- 1 potong atau sekitar 140 g salmon panggang atau kukus yang dibumbui dengan garam dan merica
- 4–8 sendok makan nasi merah
- 40 g brokoli kukus
- 200 ml susu bebas lemak
Menu makan malam 2
- 1 porsi atau sekitar 140 g daging atau ayam panggang yang dimasak dengan minyak sehat, misalnya minyak zaitun
- 150 g kentang kukus (± 1 buah kentang ukuran sedang)
- 75 g wortel kukus (± 1 buah wortel ukuran sedang)
- 200 ml susu bebas lemak
Menu makan malam 3
- 200 g spaghetti gandum murni yang dimasak dengan saus tomat
- 100 gram dada ayam, ditumis dengan minyak zaitun atau minyak kelapa
- Tumisan bayam, tomat, dan bawang putih
- 200 ml es teh dengan perasan lemon atau jeruk nipis
Menu makan malam 4
- Tumis tahu, bok choy, dan paprika
- 200 g nasi merah
- 200 ml es teh dengan perasan lemon atau jeruk nipis
Menu-menu di atas hanyalah contoh. Anda bisa mengkreasikan menu makan malam sehat yang Anda sukai, asalkan sesuai dengan aturan gizi seimbang.
Camilan di Samping Menu Makan Malam Sehat
Jika menu makan malam sehat di atas belum membuat kenyang, Anda bisa membuat menu camilan malam sehat yang sesuai dengan selera dan kebutuhan kalori Anda. Berikut ini adalah beberapa pilihan makanan yang bisa Anda jadikan camilan di samping menu makan malam sehat Anda:
Telur
Telur merupakan sumber protein yang baik untuk membantu Anda mengurangi rasa lapar. Telur juga bisa diolah menjadi berbagai macam camilan sehat dan relatif mudah untuk dimasak. Anda bisa memasak telur dengan direbus begitu saja, diorak-arik atau diceplok dengan minyak zaitun atau didadar.
Yogurt
Yogurt merupakan sumber protein yang baik sekaligus kaya akan kalsium. Mengonsumsi yogurt di malam hari dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa lapar keesokan paginya. Pilihlah yogurt yang tidak mengandung gula tambahan. Untuk menambah cita rasa, Anda bisa menyiasatinya dengan menambahkan kacang, buah-buahan, dan madu.
Sayuran segar
Jika Anda ingin sesuatu yang renyah dan segar tetapi rendah kalori untuk dimakan di malam hari, sayuran segar bisa menjadi solusinya. Pilihan sayuran yang bisa Anda coba adalah wortel, brokoli, mentimun, seledri, atau tomat.
Anda bisa memotong-motong sayuran ini dan menyantapnya dengan minyak zaitun, perasan lemon, garam, dan lada. Jangan lupa mencucinya terlebih dahulu, ya.
Menu makan malam sehat dan camilan di atas bisa membantu Anda merasa lebih kenyang, sehingga Anda tidak membutuhkan lagi camilan tinggi kalori dan rendah nutrisi, seperti keripik, kue, atau permen, di tengah malam. Makanan seperti inilah yang riskan menaikkan berat badan.
Sebaiknya, makanlah menu makan malam yang sehat dengan jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Namun, pilihlah waktu makan malam yang tepat, karena makan malam yang terlalu berdekatan dengan waktu tidur juga berisiko menyebabkan gangguan pencernaan.
Bila Anda ingin menurunkan berat badan atau memiliki kondisi medis yang mengharuskan Anda untuk memperhatikan jadwal dan menu makanan Anda, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter terkait menu makan malam sehat maupun waktu makan malam yang sesuai dengan kondisi Anda.