Makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil bisa dikonsumsi untuk meredakan keluhan yang mengganggu ini. Kondisi ini umumnya terjadi karena perubahan hormon, tetapi keseimbangan cairan dan pola makan juga menjadi faktor penyebab terjadinya kaki bengkak saat hamil.
Kaki bengkak merupakan salah satu gejala kehamilan yang sering terjadi. Kondisi ini terjadi akibat meningkatnya jumlah cairan di dalam tubuh dan tekanan pada pembuluh darah, sehingga menggangu aliran darah ke jantung.
Selain dengan memastikan asupan cairan harian terpenuhi, Bumil juga bisa mengurangi keluhan ini dengan mengonsumsi makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil.
Beragam Makanan untuk Mengurangi Kaki Bengkak pada Ibu Hamil
Asupan kalium dan magnesium yang harus dipenuhi oleh setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisinya. Selama masa kehamilan, ibu hamil membutuhkan sekitar 4.700 miligram (mg) kalium dan 350 mg magnesium per hari.
Kurangnya asupan kalium dan magnesium di dalam tubuh dapat menyebabkan kaki bengkak saat hamil dan memperparah kondisi tersebut. Hal ini karena kedua mineral itu memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan kesehatan pembuluh darah.
Untuk mencukupi asupan kalium dan magnesium setiap hari, sekaligus untuk mengatasi kaki bengkak, Bumil bisa mengonsumsi beberapa pilihan makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil sebagai berikut ini:
1. Bayam
Bayam mengandung banyak nutrisi, termasuk kalium dan magnesium. Dalam 100 gram bayam terdapat sekitar 460 mg kalium dan 80 mg magnesium yang baik untuk mengatasi berbagai masalah kesehatan, terutama kaki bengkak pada saat hamil.
Tak hanya untuk mengatasi kaki bengkak pada Bumil, bayam juga dapat membantu mengoptimalkan perkembangan janin. Hal ini karena bayam mengandung asam folat dan vitamin B6 yang cukup tinggi. Kedua nutrisi itu sangat dibutuhkan dalam perkembangan otak bayi.
Untuk mendapatkan manfaatnya sebagai makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil, bayam dapat diolah menjadi smoothie, salad, sup, atau tumisan.
2. Kentang
Kentang yang selama ini dikenal sebagai sumber karbohidrat juga mengandung kalium dan magnesium yang cukup tinggi, yaitu sekitar 400 mg kalium dan 23 mg magnesium. Berkat kedua nutrisi tersebut, kentang menjadi salah satu jenis umbi-umbian yang efektif dapat meredakan kaki bengkak pada ibu hamil.
Konsumsi kentang juga memberikan banyak manfaat untuk Bumil, termasuk menjaga tekanan darah dan kadar gula darah tetap normal, serta menjaga kesehatan pembuluh darah maupun saluran pencernaan.
Cara menikmati dan mengolah makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil satu ini tidaklah sulit, Bumil cukup mengukus atau merebus beberapa buah kentang hingga matang, lalu mengonsumsinya sebagai pengganti nasi maupun camilan. Selain itu, kentang juga bisa diolah menjadi campuran dalam menu makan lainnya.
3. Ubi jalar
Selain kentang, jenis umbi-umbian lain yang juga efektif mengatasi kaki bengkak pada ibu hamil adalah ubi jalar. Manfaat ini diperoleh dari 320 mg kalium dan 25 mg magnesium di dalam 100 gram ubi jalar.
Umbi-umbian yang memiliki cita rasa manis ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh jika dikonsumsi secara rutin, seperti menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker.
Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dari makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil ini, ubi jalar dapat diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dibakar.
4. Wortel
Umbi-umbian yang terkenal dapat menjaga kesehatan mata ini juga menyimpan banyak kalium dan magnesium di dalamnya, yaitu sekitar 245 mg kalium dan 12 mg magnesium per 100 gram. Berkat nutrisinya inilah, wortel juga dapat menjadi salah satu makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil.
Tak hanya itu, rutin mengonsumsi wortel juga dapat memperkuat antibodi, sehingga tubuh Bumil tidak akan mudah sakit selama masa kehamilan. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari wortel, Bumil bisa mengonsumsinya sebagai jus atau bahan tambahan dalam hidangan makan sehari-hari.
5. Pisang
Buah yang mudah didapatkan ini merupakan salah satu makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil. Terlepas dari jenis pisang yang dikonsumsi, dalam 100 gram buah pisang terkandung sekitar 300 mg kalium dan 27 mg magnesium.
Selain mengandung kalium dan magnesium, pisang juga mengandung vitamin B6 yang bermanfaat untuk perkembangan otak dan saraf janin, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh janin.
Guna mendapatkan manfaat pisang sebagai buah untuk meredakan kaki bengkak, Bumil bisa mengonsumsi pisang secara langsung atau diolah menjadi camilan dan minuman sehat, seperti jus, bolu pisang, atau pisang kukus.
6. Jeruk
Selain kaya akan vitamin C, jeruk juga kaya akan kalium dan magnesium yang bermanfaat untuk atasi kaki bengkak pada ibu hamil. Dalam 100 gram jeruk terkandung sekitar 470 mg kalium dan 10 mg magnesium.
Karena memiliki nutrisi dan manfaat yang melimpah untuk kesehatan, makanan untuk mengurangi kaki bengkak satu ini juga dianggap sebagai superfood. Beberapa manfaat jeruk untuk ibu hamil lainnya adalah menurunkan tekanan darah, mengontrol gula darah, mencegah anemia, dan mencegah cacat lahir pada bayi.
Bumil bisa mengonsumsi makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil ini secara langsung atau diolah menjadi jus maupun teh.
7. Dark chocolate
Olahan dari biji kakao ini biasanya banyak dihindari oleh ibu hamil karena kandungan gula dan kafein di dalamnya. Padahal, jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar, cokelat juga dapat membawa banyak manfaat bagi ibu hamil dan janin.
Salah satu manfaat cokelat, terutama dark chocolate, untuk ibu hamil adalah mengurangi bengkak pada kaki. Manfaat ini diperoleh dari kandungan kalium dan magnesium di dalamnya, yaitu sekitar 700 mg kalium dan 30 mg magnesium per 100 gramnya.
Untuk mendapatkan manfaat dark chocolate sebagai makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil, Anda bisa mengonsumsi dark chocolate yang dijual dalam batangan maupun dalam bentuk bubuk yang diolah sebagai minuman hangat.
8. Ikan salmon
Saat hamil, Bumil harus memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, termasuk jenis ikan. Pasalnya, beberapa jenis ikan mengandung merkuri dengan kadar yang tinggi dan dapat membahayakan ibu maupun janin.
Meski demikian, Bumil dapat mengonsumsi ikan salmon yang mengandung beragam nutrisi penting untuk mendukung masa kehamilan, termasuk kalium dan magnesium.
Dalam 100 gram ikan salmon terkandung 390 mg kalium dan 95 mg magnesium. Berkat kedua nutrisi itulah, ikan salmon juga menjadi salah satu makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil. Guna mendapatkan manfaatnya secara maksimal, sekaligus mengindari paparan merkuri berlebihan, konsumsilah ikan salmon matang sebanyak 2–3 porsi per minggu.
9. Kacang mete
Mengonsumsi kacang atau makanan berbahan dasar kacang selama kehamilan tidak ada salahnya. Beberapa jenis kacang, termasuk kacang mete, bahkan mengandung banyak nutrisi yang tidak hanya bermanfaat untuk ibu hamil, tetapi juga bagi janin.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang mete dapat mengurangi risiko bayi terlahir dengan alergi kacang dan gangguan pembentukan tabung saraf, seperti spina bifida. Selain itu, ngemil kacang mete juga dapat mengatasi kaki bengkak pada ibu hamil. Hal ini karena dalam 100 gram kacang mete mengandung sekitar 690 mg kalium dan 290 mg magnesium.
Agar kacang mete bisa menjadi camilan sehat selama hamil, sekaligus makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil, pastikan tidak mengonsumsi kaca mete yang ditambahkan banyak gula maupun garam.
10. Yoghurt
Makanan fermentasi, seperti yoghurt, juga dapat menjadi salah satu makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil. Manfaat ini diperoleh berkat kandungan kalium dan magnesiumnya yang melimpah, yaitu sekitar 300 mg kalium dan 17 mg magnesium dalam setiap 100 gram.
Tak hanya itu, yoghurt juga mengandung prebiotik yang menawarkan banyak manfaat kesehatan selama kehamilan, mulai dari mengatasi morning sickness, mengurangi risiko terkena diabetes gestasional, serta mencegah kelahiran prematur.
Bumil dapat mengonsumsi yoghurt tawar dengan menambahkan potongan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah segar sebagai cemilan sehat, atau mengolahnya sebagai bahan campuran untuk smoothies.
Perawatan Lain untuk Kaki Bengkak pada Ibu Hamil
Selain mengonsumsi makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil, lakukan juga beberapa perawatan untuk atasi kaki bengkak. Dengan demikian, kaki bengkak akan mereda dan aktivitas sehari-hari pun tidak terganggu.
Berikut adalah beberapa perawatan untuk mengatasi kaki bengkak pada ibu hamil:
- Tidurlah dengan posisi berbaring miring ke kiri.
- Saat duduk, ganjal kaki dengan beberapa tumpukkan bantal atau dengan kursi hingga kaki setinggi panggul, guna memperbaiki sirkulasi darah.
- Pijat kedua kaki secara lembut dan perlahan.
- Lakukan olahraga ringan secara rutin, seperti berenang atau jalan santai.
- Hindari duduk atau berdiri terlalu lama.
- Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
- Gunakan sepatu yang nyaman saat berpergian, hindari sepatu berhak tinggi.
- Minum air putih yang cukup, setidaknya 10 gelas air per hari.
- Kurangi konsumsi garam.
Jika setelah mengonsumsi makanan untuk mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil tetapi keluhan tidak kunjung membaik, atau keluhan disertai dengan sakit kepala, penglihatan kabur yang terjadi secara mendadak, nyeri perut hebat, atau sesak napas, jangan menunda untuk memeriksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut yang sesuai.